朝晩の風が少し冷たくなってきたのに、体はまだ夏のまま。
なんとなく胃が重い、味が感じにくい、眠りが浅い——。
それは、あなたの体が「秋モード」に切り替わろうとしているサインかもしれません。
夏の強い日差しや冷房の冷えが残るこの時期、
体の中では自律神経が揺れ、消化のリズムも小さく乱れています。
そんな季節の“狭間”に訪れるのが、いわゆる「秋バテ」です。
でも、焦らなくて大丈夫。
食べることには、体を整える力があります。
「温める」「栄養を補う」「腸を整える」——この3つを意識するだけで、
ゆっくりと、あなたの体は目を覚ましはじめるのです。
本記事では、管理栄養士の知見と公的データをもとに、
秋バテをやさしく癒す「食の整え方」をご紹介します。
“疲れが抜けない”あなたへ。なぜ「食事」が秋バテを整える鍵になるのか
秋バテとは、夏の疲れや冷房冷え、昼夜の気温差によるストレスで、
自律神経や消化機能が乱れてしまう状態を指します。
「だるい」「食欲がない」「やる気が出ない」といった不調が続くのが特徴です。
一般財団法人君津健康センターによると、
秋バテを防ぐには温かいスープや味噌汁とたんぱく質食品の組み合わせが効果的。
体を冷やさず、エネルギー代謝を支えるためです。
また、RKB健康ライフでは、
疲労回復の要となるビタミンB群やミネラル（マグネシウムなど）の重要性を紹介。
これらは、食事を通して「細胞のスイッチ」を入れる栄養素です。
食べることは、単にお腹を満たす行為ではありません。
体の奥にあるリズムを整え、眠っていた力をそっと呼び覚ますスイッチなのです。
「“疲れが抜けない”ときほど、体は小さな優しさを求めています。
それが“温かい一皿”という形で届くとき、体も心もほっとゆるむのです。」
次章では、管理栄養士が実際にすすめる
秋バテ期に意識したい５つの栄養素について、やさしく紐解いていきましょう。
管理栄養士が教える、秋バテ期に意識したい５つの栄養素
秋バテの正体は、「夏の疲れの残り」と「季節の揺らぎ」が重なること。
体の中では、ビタミンやミネラルが知らぬ間に消耗し、
“エネルギーのエンジン”がゆっくりと回りにくくなっています。
だからこそ、今こそ「補う食事」が大切なのです。
ここでは、管理栄養士の視点から、秋バテをやさしくリセットするために
意識して摂りたい５つの栄養素をご紹介します。
① ビタミンB群 ― 「エネルギーの火種」を灯す
ビタミンB群は、炭水化物・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える“代謝の要”。
夏に冷たい麺類や甘い飲み物をとりすぎた人は、B群が不足していることが多いです。
疲労感や集中力の低下も、実はそのサインかもしれません。
特に豚肉、レバー、卵、納豆、きのこ類がおすすめ。
炒め物や味噌汁にプラスするだけで、体の中で“エネルギーの炎”がふっと灯ります。
小さな茶碗の中にも、明日を支える栄養が息づいています。
② ビタミンC・E ― 「疲れの錆び」を防ぐ抗酸化コンビ
ビタミンCやEは、体の中で起きる酸化ストレスを和らげる“守りの栄養”。
紫外線ダメージやストレスによる活性酸素を抑え、疲労や肌荒れを防ぎます。
Cは水溶性、Eは脂溶性。だから生野菜＋オイルの組み合わせが理想的です。
ピーマン、かぼちゃ、ブロッコリー、みかん、柿など、
旬の野菜や果物に豊富に含まれます。秋の彩りがそのまま“抗酸化の恵み”です。
旬の色を食べることは、自然のリズムを取り戻すこと。
食卓の彩りが、心のトーンを整えてくれます。
③ ミネラル（マグネシウム・鉄など） ― 「神経と筋肉のバランサー」
マグネシウムや鉄分は、神経伝達や血液循環を助け、
“疲れにくい体”をつくるための欠かせないミネラル。
不足すると、イライラやだるさ、立ちくらみなどの不調が出やすくなります。
玄米、ナッツ、豆類、青菜、海藻を日常に少しずつ取り入れましょう。
特に女性は鉄不足になりやすいため、赤身肉やレバー、ひじきも意識して。
心と体を穏やかに保つ力は、目に見えない“微量の恵み”から生まれます。
④ 良質なたんぱく質・脂質 ― 「修復とめぐり」を支える
筋肉やホルモン、免疫細胞など、体のほとんどはたんぱく質からできています。
秋バテで食欲が落ちているときほど、少しずつでも意識的に摂りたい栄養です。
魚（サバ・サーモン・イワシ）、鶏肉、豆腐、納豆、卵を基本に。
魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の疲れをやわらげるサポートにも。
“おいしい”と感じる瞬間に、体の細胞がよろこんでいるのです。
⑤ 食物繊維と発酵食品 ― 「腸から整える、秋のリズム」
秋バテの影には、腸の疲れが隠れていることもあります。
腸が整うと、自律神経のバランスも安定し、気持ちがふっと軽くなるのです。
きのこ類、根菜、こんにゃく、海藻、味噌、ヨーグルト、漬物などを日常に。
“腸を温めて整える”ことは、体全体のリカバリーにもつながります。
温かい味噌汁は、腸と心をやさしく撫でる朝の薬。
一杯の湯気が、今日のあなたを支えてくれます。
これらの栄養を少しずつ、バランスよく取り入れることで、
体はゆっくりと「秋モード」に切り替わり、疲れもやわらいでいきます。
次章では、この栄養を“献立の形”で実践する方法をお伝えします。
温かさと消化にやさしさを兼ねた《秋バテ献立スタイル》
秋バテの時期は、体が「冷え」と「消化疲れ」を同時に抱えやすくなります。
夏の名残で冷たい飲み物や麺類が続いた方は、内臓がまだ“冷房モード”のまま。
ここからは、「温めて」「やさしく整える」食事へと衣替えしていきましょう。
管理栄養士の間では、秋バテ期の食事を組み立てる際に、
次の３つのポイントを意識するとよいとされています。
① 汁ものを一品プラスして、“体のスイッチ”を入れる
朝に温かい味噌汁や野菜スープをとるだけで、体温が少し上がり、
胃腸が「そろそろ動き出そう」と目を覚まします。
具だくさんの味噌汁は、たんぱく質・食物繊維・ミネラルを同時に摂れる万能メニュー。
味噌＋根菜＋きのこ＋豆腐の組み合わせは、秋バテ期の理想バランス。
少し生姜を加えれば、香りと温かさの相乗効果で、内側からぽかぽかに。
湯気の立つお椀を手に取るとき、心まで温まるのは、
“体の声を聞く”という小さな習慣の始まりです。
② 「温性食材」で冷えを遠ざける
中医学では、食材には体を「温める性質（温性）」と「冷やす性質（寒性）」があると考えられています。
秋バテの時期は、温性食材を上手に取り入れるのがポイント。
おすすめの温性食材：
・根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん、さつまいも）
・きのこ類（しいたけ、しめじ、まいたけ）
・しょうが、ねぎ、かぼちゃ など
これらを煮物や炒め物、スープに加えると、
体の芯が少しずつあたたまり、胃腸の動きも穏やかに整っていきます。
“温める食事”は、優しさをかたちにする一番やさしい方法です。
③ 魚＋豆で「コク」と「栄養の深み」をプラス
たんぱく質を補う際は、魚と豆を組み合わせるのが秋バテケアの黄金バランス。
魚の脂（オメガ3脂肪酸）は、脳や神経の疲れを癒し、
豆類の植物性たんぱく質は、消化にやさしく胃腸の負担を軽くします。
例：
・焼きサバ＋冷や奴＋具だくさん味噌汁
・鮭の南蛮漬け＋納豆＋根菜ごはん
・豆腐入りのつくね鍋＋小鉢にひじき煮
たんぱく質を「動物性と植物性」で組み合わせることで、
アミノ酸バランスが整い、疲労回復にも◎。
④ “無理せず少量を回数で”――胃腸をいたわる工夫
食欲が落ちているときは、無理に3食きっちり食べようとせず、
「少量×回数」で分けるのがおすすめです。
小鉢を何品か並べて、少しずつ味わうスタイルでもOK。
ポイントは、「何を減らすか」よりも「何を残すか」。
温かいもの、色のあるもの、香りのあるものを少しずつ。
食卓が“心の栄養”になるような工夫をしていきましょう。
ほんの少しの温もりが、体の奥のリズムを整えます。
食事は、1日3回の“セルフケア”です。
このように、「温かい・やさしい・バランス良い」食卓を意識するだけで、
内側からの巡りがよみがえり、体のだるさも次第に軽くなっていきます。
次章では、管理栄養士おすすめの秋バテ解消レシピ３選をご紹介します。
管理栄養士おすすめ！秋バテ解消レシピ３選
食べることは、体を整えるだけでなく「自分をやさしく包みなおす時間」。
ここでは、管理栄養士がすすめる秋バテケアにぴったりのレシピを３つご紹介します。
すべて手軽に作れるものばかり。疲れた日でも、ほっと一息つける温かさがあります。
🍁レシピ①：鮭ときのこの南蛮漬け ― 食欲がない日の“さっぱり温養”メニュー
秋の代表食材・鮭は、ビタミンB群と良質なたんぱく質が豊富。
脂の中には脳の疲れを癒すオメガ3脂肪酸も含まれています。
きのこを一緒に合わせれば、食物繊維とミネラルが加わり、秋バテの内側ケアに最適です。
材料（2人分）
鮭切り身 2切れ／しめじ・えのき 各1/2パック／玉ねぎ 1/4個／酢 大さじ3／しょうゆ 大さじ2／みりん 大さじ1／砂糖 小さじ1／オリーブオイル 少々
作り方
① 鮭に軽く塩を振って焼き、別皿に取る。
② フライパンできのこと玉ねぎを炒め、調味料をすべて加える。
③ 火を止め、焼いた鮭を漬け込んで10分ほど置く。
冷めてもおいしく、作り置きにも便利です。
酸味と香ばしさが、冷えた体をやさしく起こしてくれる。
“さっぱり温かい”が、秋の疲れを癒すキーワードです。
🍠レシピ②：さつまいもと豚バラのだしバター炒め ― ビタミンB1で“疲れ知らず”に
豚肉はビタミンB1の宝庫。糖質をエネルギーに変えるサポート役です。
さつまいものやさしい甘みと一緒にとることで、胃腸への負担を抑えながら、
心も満たされる一皿になります。
材料（2人分）
豚バラ薄切り 150g／さつまいも 中1本／だし汁 100ml／バター 10g／しょうゆ 小さじ2／黒ごま 適量
作り方
① さつまいもを薄切りにし、水にさらしてから電子レンジで3分加熱。
② フライパンで豚肉を炒め、火が通ったらさつまいもを加える。
③ だし汁・しょうゆ・バターで味を整え、仕上げに黒ごまを振る。
だしの香りとバターのコク。
“ほっとする香り”が、心の疲れまでほどいてくれます。
🍲レシピ③：きのこ・豆腐・根菜の具だくさん味噌汁 ― “温めて整える”秋バテの定番
味噌汁は、秋バテケアの王道。
温かさ・発酵・ミネラル・たんぱく質を一度に摂れる“栄養のハーモニー”です。
根菜の甘みと豆腐のやわらかさが、疲れた胃をやさしく癒します。
材料（2人分）
豆腐 1/2丁／ごぼう・にんじん 各1/3本／しいたけ 2枚／だし汁 400ml／味噌 大さじ2／ねぎ・しょうが 少々
作り方
① 根菜としいたけを薄切りにして鍋で軽く炒める。
② だし汁を注ぎ、具材が柔らかくなるまで煮る。
③ 火を止めて味噌を溶き入れ、豆腐を加えて仕上げる。
④ しょうがを添えれば、香りと温もりが広がります。
湯気の向こうに、1日の疲れがほどけていく。
味噌の香りは、体と心を“整えるスイッチ”です。
どのレシピも、特別な材料は必要ありません。
“手の届く食材で、体の声を聴く”ことこそ、秋バテケアの本質です。
次章では、食事と一緒に意識したい生活習慣の整え方をお伝えします。
食事と一緒に整えたい、秋バテケアの生活習慣
「食べているのに、なんだか元気が出ない」
そんなときは、食事以外の“暮らしのリズム”が乱れているのかもしれません。
どんなに良い栄養をとっても、それを使う土台が整っていなければ、体は回復しづらいもの。
ここでは、管理栄養士や健康センターがすすめる、秋バテ期に取り入れたい４つの生活習慣をご紹介します。
① 水分補給は“温かめ”で、内臓をいたわる
夏の名残で冷たい飲み物をとりがちな秋。
でも、冷たい水分は内臓を冷やし、消化機能を鈍らせてしまいます。
秋バテ期は、白湯や温かいお茶、常温の水を基本にしましょう。
特におすすめなのは、しょうが湯・麦茶・はとむぎ茶。
血流を促し、体の巡りをやさしく整えます。
「温かい一口」で、体の芯が“ほっと”する。
それが、内側から回復を始めるサインです。
② 食べるタイミングを見直す ― “就寝2〜3時間前ルール”
夜遅い食事は、消化器が休む時間を奪い、疲労が抜けにくくなります。
できるだけ就寝2〜3時間前には食事を終えることが理想的。
もし帰宅が遅い場合は、スープやおかゆなど軽めの温かい食事を選びましょう。
胃腸が落ち着くと、睡眠の質も自然と上がり、翌朝の目覚めが変わります。
“夜に食べすぎない”ことは、翌朝の自分を大切にする小さな約束です。
③ 軽い運動で「巡り」を呼び戻す
秋バテのだるさには、血流の滞りも関係しています。
激しい運動でなくても構いません。
1日10分のウォーキングやストレッチでも、体のリズムは整いはじめます。
特に食後30分〜1時間後の軽い散歩は、消化促進にも効果的。
筋肉をやさしく動かすことで、自律神経も安定し、気持ちがすっと軽くなります。
動くことは、“体の呼吸”を取り戻すこと。
焦らず、できる日から少しずつで大丈夫です。
④ 良質な睡眠と“光のリズム”を整える
秋は日照時間が短くなり、気分が沈みやすい季節。
朝にしっかりと自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、
食事で摂った栄養がより効率的に活かされます。
夜は、スマホや強い照明を少し落として、あたたかな間接照明の中で過ごしてみましょう。
副交感神経が優位になり、眠りの質が深まります。
光を味方にすることは、心を整えること。
「朝の光」と「夜のやすらぎ」をセットにして、体のリズムを優しく導きましょう。
こうした生活習慣は、どれも「すぐできる小さなこと」ばかり。
でも、その積み重ねが、秋バテを根本から癒す力になります。
次章では、注意すべきサインと医療相談の目安についてお話しします。
注意すべきサイン・医療相談の目安
「ちょっと疲れてるだけ」「季節のせいかな」——。
そう思っているうちに、実は体がSOSを出していることもあります。
秋バテと似た不調の中には、別の病気が隠れている場合もあるのです。
次のようなサインが見られたら、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
⚠️ 医療相談を検討すべきサイン
- だるさ・倦怠感が2週間以上続く
- 明らかな食欲不振・体重減少がある
- 腹痛・吐き気・下痢・血便など消化器症状が出ている
- めまい・立ちくらみ・動悸が頻発する
- 気分の落ち込みや不安感が強く、日常生活に支障を感じる
これらの症状は、甲状腺機能の異常、貧血、自律神経失調症、うつ病などが背景にある可能性もあります。
「秋バテ」と思い込まず、まずは内科（特に消化器内科）や心療内科などに相談を。
🏥 受診の目安とセルフチェック
✔ 朝起きたときに体が鉛のように重い
✔ 一日中食欲がわかない・集中できない
✔ 眠っても疲れが取れず、気分が沈みがち
✔ 無理をすると微熱や頭痛が出る
このような状態が続くときは、体のリズムが“回復モード”に切り替わっていません。
医療機関で血液検査やホルモン検査を受けることで、原因を早めに見つけられます。
早めの受診＝回復の近道。
体の声を聞くことは、自分を大切にする第一歩なのです。
「休む勇気」も、セルフケアのひとつ。
誰かに相談することで、体も心も少しずつ整い始めます。
ここまで、秋バテを「食」で整える方法をお伝えしてきました。
温かさ、栄養、やさしいバランス。
その積み重ねが、少しずつ体の奥にある“回復スイッチ”を押しはじめているはずです。
次のステップは、「動かす・温める」ケア。
運動と入浴は、体の巡りを促し、食事で得た栄養を全身に届ける“仕上げの習慣”です。
季節がゆっくりと冬へ向かう前に、
“流して、整えて、温める”習慣を一緒に育てていきましょう。
あなたの体は、きっとまた軽やかに動き出します。
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