「脂肪肝ですね」と言われた日から、頭の中がずっとザワザワしていませんか。
検索してみても、出てくるのは難しそうな食事制限や、続かなさそうな“正解メニュー”。
「結局、何を食べればいいの？」と、冷蔵庫の前で立ち尽くした方もきっといると思います。
でも、最初に安心してほしいことがあります。
脂肪肝の食事は、特別なレシピじゃなくて大丈夫。
むしろ肝臓がいちばん喜ぶのは、派手さよりも、“毎日続くやさしさ”なんです。
温かいスープ。具だくさんの味噌汁。少量でも整う朝ごはん。
それは料理の上手さを競うものではなく、肝臓に「休んでいいよ」と伝える食卓。
この記事では、がんばりすぎないためのルールと、今日から回せるレシピをまとめました。
あなたの生活に、そのまま置ける形で。
まずは一杯のスープから。
静かに、でも確実に。肝臓は、ちゃんと変わっていきます。
脂肪肝の食事は「レシピ」より「考え方」が9割
脂肪肝と聞くと、多くの人がまず思い浮かべるのは
「カロリー制限」「油はNG」「厳しい食事管理」ではないでしょうか。
でも、看護師として現場で何万人もの生活を見てきて、私ははっきり感じています。
脂肪肝がなかなか改善しない理由は、
「レシピを知らないから」ではありません。
本当の原因は、
✔ 食べ方の考え方が整っていないこと
✔ 肝臓に“休む時間”を与えられていないこと。
💡 脂肪肝改善で大切なのは、カロリーより「栄養の流れ」
肝臓は、私たちが思っている以上に
「静かに、黙々と働き続ける臓器」です。
食べ過ぎ・飲み過ぎ・夜遅い食事・冷たいもの…
そうした小さな負担が積み重なると、肝臓は休めなくなり、
結果として脂肪を溜め込んでしまいます。
だから必要なのは、
「減らす食事」ではなく「整える食事」。
🍲 なぜ「スープ・味噌汁・朝ごはん」が効くのか
この記事で、スープ・味噌汁・朝ごはんを何度もすすめるのには理由があります。
- 🌿 温かい → 胃腸の血流が上がり、肝臓の負担が減る
- 🌿 消化しやすい → 肝臓が処理に追われない
- 🌿 量を調整しやすい → 食べ過ぎを防げる
これは「健康に良さそうだから」ではなく、
肝臓の働き方に合っている食事だからなんです。
▶ 肝臓は、静かなごはんが好き。
派手なレシピも、流行りの健康法もいりません。
肝臓が喜ぶのは、毎日そっと続く、やさしい食事です。
次の章では、
「じゃあ、どんなレシピを選べばいいの？」という疑問に答えるために、
脂肪肝にいいレシピの共通ルールをお伝えします。
ここを押さえるだけで、
食事の迷いは、ぐっと減ります。
脂肪肝にいいレシピの共通ルール3つ
「脂肪肝にいいレシピを探そう」と思うほど、
実は食事は難しくなっていきます。
でも安心してください。
脂肪肝にやさしい食事には、はっきりした共通点があります。
この3つのルールさえ押さえれば、
レシピ本を探さなくても、毎日のごはんは整っていきます。
① 🌡 温かいこと｜血流と代謝をそっと助ける
肝臓は、血流がよくなることで本来の働きを取り戻します。
冷たい食事や飲み物は、胃腸を冷やし、
結果として肝臓の処理スピードを落としてしまうことも。
✔ スープ
✔ 味噌汁
✔ 温かいごはん
それだけで、体の中は少しずつ動き出します。
※夏でも「常温以上」を意識するだけでOKです。
② 🥕 具だくさん｜肝臓に仕事を集中させない
脂肪肝の食事で意識したいのは、
「単品にしない」こと。
具だくさんにすると、自然と
- 🥬 食物繊維（糖や脂の吸収をゆるやかに）
- 🥚 たんぱく質（肝臓の修復材料）
が同時に摂れます。
おすすめは、
野菜＋きのこ＋豆腐 or 鶏肉少し。
豪華じゃなくていい。
「入れすぎかな？」くらいで、ちょうどいいんです。
③ 🥄 噛まなくても食べられるやさしさ
意外と見落とされがちですが、
「噛む回数が多い＝良い食事」ではありません。
疲れている肝臓にとって、
消化に時間がかかる食事は、それだけで負担。
✔ 煮る
✔ やわらかくする
✔ スープ状にする
これは手抜きではなく、
立派な“肝臓ファースト”の選択です。
👉 この3つだけ覚えてください。
温かい・具だくさん・やわらかい。
それだけで、「何を作ろう？」が「これでいい」に変わります。
次の章では、
このルールをそのまま形にした
いちばん簡単で、いちばん効果的な「野菜スープ」をご紹介します。
包丁が苦手でも、大丈夫。
肝臓は、完璧さより「続くこと」を選びます。
まずはここから｜脂肪肝にいい《野菜スープ》レシピ
「脂肪肝のために、まず何を食べたらいいですか？」
そう聞かれたとき、
私がいちばん最初におすすめするのが、野菜スープです。
理由は、とてもシンプル。
- 🍲 温かい
- 🥕 具だくさんにできる
- 🥄 噛む力がいらない
つまり、
肝臓を休ませるための条件を、全部満たしているんです。
🧂 基本の考え方｜がんばらないで作る
脂肪肝の野菜スープは、
「レシピ通り作る必要はありません」。
大切なのは、たったこれだけ。
- ✔ 油は最小限（なくてもOK）
- ✔ ベースは「水＋だし」
- ✔ 冷蔵庫にある野菜でOK
味つけは、
「薄いかな？」くらいで止めるのがコツ。
物足りなさは、
肝臓が元気になったサインだと思ってください。
🥬 おすすめ食材｜これがあれば十分
毎回そろえなくても大丈夫ですが、
よく使いやすいのはこのあたりです。
- 🥬 キャベツ・白菜
- 🧅 玉ねぎ・にんじん
- 🍄 きのこ類（えのき・しめじ）
- 🌊 海藻（わかめ・昆布）
- 🐔 鶏むね肉（ほんの少し）
- ⬜ 豆腐
ポイントは、
「主役を決めないこと」。
全部が少しずつ入っていれば、
それで立派な“肝臓ごはん”です。
▶ スープは、肝臓の“点滴”みたいなもの。
食欲がない日も、
「ちゃんと噛めない日」も、
体に必要なものを、そっと届けてくれます。
一度にたくさん作って、
翌日は朝ごはんや昼ごはんに回してもOK。
次の章では、
このスープと並んで毎日取り入れたい
《味噌汁》のちょっとした工夫をお伝えします。
実は味噌汁こそ、脂肪肝改善の近道なんです。
毎日飲める｜脂肪肝にやさしい《味噌汁》の工夫
「スープを作る余裕はない日もある…」
そんなときでも、
味噌汁が一杯あれば、肝臓はちゃんと守られます。
味噌汁は、ただの“汁物”ではありません。
毎日続けられる、いちばん身近な治療食です。
🟤 味噌は「少なめ」でちょうどいい
脂肪肝の人にとって大切なのは、
濃い味で満足することではなく、
肝臓に負担をかけないこと。
味噌は、
「あれ？薄いかな？」と感じる手前で止めてOK。
※物足りなさは、舌が濃い味に慣れているだけ。
数日で、ちゃんと「おいしい」に変わります。
🥬 具は2〜3種類がベスト
たくさん入れればいい、というわけではありません。
おすすめは、
「2〜3種類を、毎日入れ替える」こと。
- 🌊 わかめ＋豆腐
- 🍄 きのこ＋玉ねぎ
- 🥬 キャベツ＋油揚げ少量
この組み合わせなら、
消化にやさしく、栄養のバランスも自然に整います。
⚠️ NGになりやすい味噌汁の例
- ❌ 味噌だけが多く、具がほとんどない
- ❌ ベーコン・ソーセージ入りが定番
- ❌ インスタント味噌汁に毎日頼る
「ダメ！」というより、
“毎日続く前提かどうか”で考えてみてください。
▶ 味噌汁は、副菜じゃなく「治療食」。
一杯の積み重ねが、
肝臓に「今日は楽だったよ」と言わせてくれます。
次の章では、
「朝ごはん」が脂肪肝に与える影響についてお話しします。
実は、朝を抜く人ほど脂肪肝が改善しにくいのです。
朝が変わると肝臓が変わる｜脂肪肝向け《朝ごはん》
「朝は食べない方がいいと思っていました」
脂肪肝の相談を受ける中で、
実はとても多い言葉です。
でも、これは誤解。
朝ごはんを抜く生活は、
脂肪肝を“治りにくくする習慣”でもあります。
🌅 朝の肝臓は、いちばんエネルギー不足
私たちの肝臓は、
夜のあいだもずっと働き続けています。
解毒、代謝、血糖の調整…。
休んでいるようで、実はフル稼働。
だから朝の肝臓は、
「材料もエネルギーも足りない状態」。
そこに何も入ってこないと、
肝臓はさらに無理をしてしまいます。
🍚 理想は「少量でも温かく」
脂肪肝向けの朝ごはんは、
豪華である必要はありません。
むしろ、これで十分です。
- 🍚 ごはん 少なめ
- 🍲 味噌汁 or 前日のスープ
- 🥚 卵・納豆・豆腐のどれか
ポイントは、
温かいものを体に入れること。
それだけで、
肝臓と胃腸は「今日が始まった」と理解します。
⏰ 忙しい人のための代替案
どうしても朝は時間がない…
そんな日もありますよね。
その場合は、完璧を目指さなくてOKです。
- 🫙 スープジャーに前日のスープ
- 🏪 コンビニで「味噌汁＋ゆで卵」
- ☕ 白湯＋バナナ半分
「食べたか、食べていないか」
それだけでも、肝臓の一日は変わります。
▶ 朝ごはんを抜く人ほど、脂肪肝は改善しにくい。
それは意志の問題ではなく、
肝臓の仕組みの問題です。
次の章では、
「これは大丈夫？」とよく聞かれる食事の疑問に、
一つずつ、やさしく答えていきます。
迷いが減ると、続ける力は自然と戻ってきます。
「これは大丈夫？」よく聞かれるレシピの疑問
脂肪肝の食事について調べていると、
情報が多すぎて、こんなふうに思いませんか？
「野菜ジュースって体にいいんじゃない？」
「スムージーならOK？」
「市販のスープは全部ダメ？」
ここで一度、立ち止まって考えてみましょう。
大切なのは、
「体にいいか」より「肝臓にやさしいか」です。
🥕 野菜ジュースはOK？
答えは、「毎日はおすすめしません」。
市販の野菜ジュースは、
野菜の栄養が手軽に摂れる一方で、
- ✔ 食物繊維が少ない
- ✔ 糖質が意外と多い
という特徴があります。
肝臓にとっては、
「処理しやすい形で入ってこない」ことが負担になる場合も。
野菜は、できれば「噛む or 煮る」形で。
スープや味噌汁のほうが、肝臓にはやさしい選択です。
🥤 スムージーはどう？
スムージーも、一見よさそうに見えますよね。
ただし注意したいのは、
- ❄ 冷たいまま飲むこと
- 🍌 果物が多くなりすぎること
冷たい飲み物は、
胃腸を冷やし、結果的に肝臓の負担になります。
もし取り入れるなら、
常温に近づける・果物は少量を意識して。
ただし、
「毎日の習慣」には、スープや味噌汁のほうが向いています。
🥣 市販スープは使っていい？
忙しい日、頼りたくなるのが市販スープ。
完全NGではありませんが、
チェックしてほしいポイントがあります。
- 🧂 塩分が高すぎないか
- 🧈 脂質が多くないか
- 📦 「毎日これ」になっていないか
たまに使う分にはOK。
でも、
肝臓を休ませたい時期の“主役”にはしないのが安心です。
👉 判断の軸は、たったひとつ。
「健康そう」より、
「肝臓がラクかどうか」で選んでください。
次の章では、
料理が苦手な人でも続けられる
「1週間の回し方」をお伝えします。
続かないのは、あなたのせいじゃありません。
やり方を、少し変えるだけでいいんです。
料理が苦手でも続く「1週間の回し方」
「わかってはいるけど、続かないんです」
脂肪肝の相談で、
この言葉を聞かない日はありません。
でも、ここでひとつだけ、
はっきり伝えたいことがあります。
続かない理由は、あなたの意志の弱さではありません。
多くの場合、
やり方が“生活に合っていなかった”だけなんです。
🍲 ① まとめて作る｜毎日作らなくていい
脂肪肝の食事は、
「毎日ちゃんと作る」必要はありません。
おすすめは、
野菜スープや味噌汁を2〜3日分まとめて作ること。
冷蔵庫に「すでにある」だけで、
食事のハードルは一気に下がります。
🔄 ② 同じ食材を“形だけ”変える
毎日違う食材を買おうとすると、
それだけで疲れてしまいます。
だから、同じ食材でOK。
- 🥬 キャベツ → スープ／味噌汁
- 🍄 きのこ → 朝はスープ、夜は味噌汁
- ⬜ 豆腐 → 汁物／冷ややっこ少量
「変えている感」があれば、
人はちゃんと続けられます。
🎨 ③ 味を変えすぎない
実はこれ、
続かない人ほどやりがちです。
・今日は洋風
・明日は中華
・次はエスニック
変化が多いほど、
脳も体も疲れてしまうんです。
脂肪肝の回復期は、
「薄味で、似た味」が正解。
それは手抜きではなく、
肝臓にとっての安心です。
▶ 続かない理由は、あなたの意志じゃない。
がんばらなくていい形に、
まだ出会っていなかっただけです。
よくある質問（FAQ）
不安になりやすいポイントを、やさしくほどいていきます🌿
毎日スープだけでも大丈夫？
一時的ならOKです。ただし、長く続けるなら「スープ＋少量の主食＋たんぱく質」を意識すると安心です。
スープは肝臓を休ませやすい反面、エネルギーとたんぱく質が不足しがちになります。
おすすめの足し方（できる範囲でOK）
- 🍚 ごはんをひと口〜半膳
- 🥚 卵・豆腐・納豆のどれか1つ
- 🥬 具だくさん（野菜＋きのこ＋海藻）
「今日はスープだけで精一杯」そんな日があっても大丈夫。
大事なのは、翌日に戻せることです🌿
家族と別メニューにしないとダメ？
別メニューにしなくて大丈夫です。家族の食卓に「肝臓にやさしい土台」を足すだけでOK。
コツは、同じ料理を“薄味・具だくさん”に寄せること。
- 🍲 味噌汁を具だくさんに（味噌は少なめ）
- 🥬 野菜は「煮る・蒸す」を増やす
- 🧂 卓上で味を足す方式に（あなたは足さない）
「家族のためのごはん」と「自分の体を守るごはん」は、同じテーブルで両立できます。
外食が多くても取り入れられる？
取り入れられます。外食は「完璧」より、選び方のコツが大切です。
外食での選び方（迷ったらこれ）
- 🥢 定食を選ぶ（汁物つきが◎）
- 🍲 まず温かい汁物から（味噌汁・スープ）
- 🍟 揚げ物は「回数を減らす」だけでOK
- 🍚 ごはんは「少なめ」にできれば十分
「外食＝ダメ」ではありません。
肝臓は、たまの外食よりも“毎日の習慣”に反応します。
どれくらいで体調の変化を感じる？
変化の出方は人それぞれですが、目安としてはこんなイメージです。
- 🌿 数日〜2週間：胃腸がラク、むくみ・だるさが軽い、朝が少し起きやすい
- 🌿 1〜3か月：体重・腹囲、血液検査（AST/ALT/γ-GTPなど）に変化が出始める人も
ただし、脂肪肝の背景（飲酒・体重・糖代謝・薬など）でペースは変わります。
焦りそうなときは、これだけ覚えてください
肝臓は「急に変える」より、静かに続く習慣で確実に変わります。
まとめ
脂肪肝と聞くと、つい「何かを我慢しなきゃ」と思ってしまいます。
でも、本当に大切なのは、
頑張りすぎない形で、肝臓に“休む時間”を渡してあげることでした。
🌿 今日のポイント（これだけ覚えてOK）
- 🍲 脂肪肝の食事は「レシピ」より「考え方」が9割
- ✅ ルールは3つ：温かい・具だくさん・やわらかい
- 🍲 迷ったらまずは野菜スープ（冷蔵庫の残りで十分）
- 🟤 味噌汁は“副菜”ではなく、毎日続く治療食
- 🌅 朝は少量でも温かく。朝ごはんが肝臓の一日を整える
- 🔍 「体に良さそう」より肝臓がラクかで判断する
- 🔄 続けるコツは、意志ではなく回し方にある
完璧な食事じゃなくていいんです。
温かい一杯を、今日のあなたの体に入れてあげる。
それだけで、肝臓は「助かったよ」と静かに答えてくれます。
✨ まずは“これだけ”から始めませんか？
✅ 今夜：具だくさんのスープ or 味噌汁を1杯
✅ 明朝：少量のごはん＋味噌汁（または昨夜のスープ）
✅ できたら：卵・豆腐・納豆のどれかを足す
小さな習慣の積み重ねが、10年後のあなたの未来を変えるのです。
参考・監修情報
本記事は、脂肪肝（NAFLD／MASLD）および生活習慣病に関する
公的機関・専門学会が公開している一次情報をもとに構成しています。
📚 主な参考資料・エビデンス（アクセス確認済み）
-
日本肝臓学会
脂肪性肝疾患（NAFLD／MASLD）に関する診療ガイドライン
-
厚生労働省｜生活習慣病予防
生活習慣病予防と食生活改善に関する公式情報
-
世界保健機関（WHO）
非感染性疾患（NCDs）と生活習慣改善に関する公式ファクトシート
※ 医療情報は日々更新されます。診断・治療が必要な場合は、必ず医師・医療機関の判断を優先してください。
⚠️ 注意書き
- 体質・持病・生活状況により、効果の感じ方には個人差があります。
- 治療中・服薬中の方、肝機能異常を指摘されている方は、主治医の指示を優先してください。
- 本記事は医療行為ではなく、生活改善の参考情報としてお役立てください。
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