【男女別】冷え性の原因と対策｜ホルモン・筋肉・生活習慣から“冷えない体”を育てる方法

電車の中で、指先がじんと冷たくなる。
冬のオフィスで足元の冷えに気づく。
夜、ベッドの中で眠れぬほど手足が冷えている――。

「冷え性＝女性の悩み」と思われがちですが、実は男性もまた、静かに“冷え”と闘っています。
体のつくりも、働き方も、ホルモンのリズムも異なる男女。それぞれの冷えには、まったく違う背景があるのです。

しかし根っこにあるのは同じ――それは、「体の中で熱を生み出す力＝温める力」を育てること。
この記事では、女性が抱えやすい冷えの原因と、男性が見落としがちな“隠れ冷え性”のサインをわかりやすく解説し、
性別に合わせた“冷えない体”の育て方を紹介します。

寒さに負けない体は、一日でつくるものではありません。
今日のあなたの体を、少しずつ「温めやすい体」に変えていく――その始まりの一歩を、ここから一緒に踏み出しましょう。

男女でここが違う！冷え性の原因と背景

女性の冷え性：筋肉量・ホルモン・生活習慣の影響

女性の冷え性は、いくつもの繊細なバランスが重なり合って生まれます。
まず注目したいのが「筋肉量」。筋肉は、体内で熱を生み出す“発電所”のような存在です。ところが女性は男性に比べて筋肉量が2〜3割ほど少なく、熱を生み出す力が弱くなりやすいのです。

さらに、月経周期や妊娠、更年期に伴うホルモンの変化も冷え性に影響します。
エストロゲン（卵胞ホルモン）は血管を広げ、血の巡りを助ける働きがありますが、分泌量が低下すると末端の血流が滞りやすくなります。
その結果、手先・足先の冷えや、生理痛、むくみなどが現れやすくなるのです。

また、「冷え性＝体質」と思い込まれがちですが、実は生活リズムの乱れやダイエットによる栄養不足も大きな要因。
カロリーを制限しすぎると、体は“省エネモード”に入り、体温を保つためのエネルギーを節約しようとします。これが慢性的な冷えを招くのです。

つまり女性の冷え性は、筋肉・ホルモン・栄養・ストレスという複数の要素が絡み合う“全身の問題”。
冷えを感じたときは「血の巡りだけ」でなく、「体の内側のリズム」を整えることから始めてみましょう。

男性の冷え性：筋肉低下・基礎代謝の低下・喫煙・加齢

「冷え性は女性のもの」と思われがちですが、近年では男性の冷え性も増えています。
背景には、加齢による筋肉量の減少と基礎代謝の低下が関係しています。筋肉は血液を全身に押し流すポンプの役割も担っており、特に下半身の筋肉が衰えると、末端への血流が滞りやすくなるのです。

若い頃は活動量が多く、代謝も高いため冷えを感じにくいもの。
しかし40代を過ぎると、筋肉量が年間1〜2％ずつ減少し、体温を維持するエネルギーも低下していきます。
「手足が冷たい」「寝つきが悪い」「トイレが近い」などの症状は、体の“冷えサイン”かもしれません。

また、男性特有の要因として喫煙・冷房環境・ストレスが挙げられます。
ニコチンは血管を収縮させ、酸素や栄養の巡りを阻害します。さらに、オフィスの冷房による長時間の冷えや、過度なストレスも自律神経を乱し、体温調節を妨げる原因に。

冷えを放置すると、慢性的な疲労感、肩こり、内臓機能の低下にもつながる恐れがあります。
男性の冷え性は「体の芯が冷えているサイン」。外側から温めるだけでなく、筋肉と代謝を“再起動”させる意識が大切です。

共通する冷えの根源：血行・自律神経・筋肉量

性別を超えて、冷えの根本にあるのは「血流の滞り」と「自律神経の乱れ」。
血液は体の“あたためエネルギー”を運ぶ道です。これがスムーズに流れないと、体の隅々まで熱が届かず、冷えを感じるようになります。

さらに、ストレス・睡眠不足・不規則な生活は交感神経を過剰に優位にし、血管を収縮させます。
一方で、リラックス時に働く副交感神経が整っていれば、血管は自然に広がり、手足の温かさを取り戻します。つまり“心の冷え”もまた、体の冷えに直結するのです。

そして忘れてはならないのが筋肉量。筋肉は、体温の約40％を生み出しているともいわれます。
動かない時間が長くなると、熱を作る力が弱まり、血液のポンプ作用も低下。結果として「冷えスパイラル」に陥ってしまいます。

冷えを根本から改善するためには、単に温めるだけでは不十分。
「温めるケア」と「熱を生み出す力を育てるケア」を両立させること――これが、性別を超えた冷え対策の真髄です。

女性特有の冷え性対策

ホルモンバランスを整える生活習慣（睡眠・食事・運動）

女性の体は、一か月の中でもホルモンの波とともに変化しています。
エストロゲン（卵胞ホルモン）が増える時期には血流が良くなり、体が軽く感じる一方、プロゲステロン（黄体ホルモン）が優位になる時期には体温が下がりやすく、むくみや冷えを感じやすくなります。

このリズムに寄り添いながら、毎日の生活で意識したいのが「自律神経を整える3つの柱」――睡眠・食事・運動です。

• 睡眠： 眠りは“ホルモンのリセットタイム”。就寝前のスマホ使用を控え、湯船で体を温めてから眠ると、副交感神経が優位になりホルモンのバランスが整いやすくなります。
• 食事： 冷え性改善の基本は、体を「燃やす材料」をしっかり摂ること。
  たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）は筋肉とホルモンの原料であり、鉄・ビタミンB群・Eは血流をサポートします。極端な糖質制限やカロリー制限は体温低下を招くため注意が必要です。
• 運動： ウォーキングやストレッチなど、筋肉を動かしながら温める運動を週に3回以上。特に「下半身の筋肉を動かす」ことがポイントです。筋肉が血液を押し流すポンプの役割を果たし、体の内側からポカポカと温まっていきます。

女性の体はデリケートですが、そのぶん整える力も繊細で強い。
“無理に変える”より、“自分のリズムを知る”ことから冷えの改善は始まります。

骨盤・下半身の血流アップ習慣

女性に多い「下半身の冷え」は、骨盤まわりの血流の滞りが原因です。
デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢を続けると、下半身に血液が溜まり、冷えとむくみの悪循環が起こります。

そんな時におすすめなのが、“骨盤を動かす”習慣。
朝や仕事の合間に、以下のような簡単エクササイズを取り入れてみましょう。

• 骨盤回し： 肩幅に足を開き、腰に手を当ててゆっくり円を描くように回す。左右10回ずつ。
• かかとの上げ下げ運動： 座ったままでも立ったままでもOK。ふくらはぎを刺激して血流を促進します。
• スクワット： 1日10回×3セットで、下半身の大きな筋肉を使い、全身の代謝をアップ。

骨盤は“血流と体温の交差点”。
ここを動かすことで、内臓や子宮まわりの温度も自然と上がっていきます。冷えの根をゆるめるように、日々の小さな動きを積み重ねましょう。

手軽にできるセルフチェックとケア（冷えチェックリスト付き）

「自分は冷え性かも？」と感じたら、まずは今の状態をチェックしてみましょう。
以下の項目に2つ以上当てはまる場合は、体が冷えやすくなっているサインです。

• 手足の先がいつも冷たい
• 顔や上半身だけほてる
• 生理痛やPMS（月経前症候群）が重い
• 朝起きるのがつらい・眠りが浅い
• 肩こり・頭痛が続く
• 疲れやすく、むくみやすい
• お腹を触ると冷たい

冷え性を感じたら、次のような“おうち温活ケア”を試してみましょう。

• 毎晩の入浴はシャワーで済ませず、38〜40℃のお湯に15分ほど浸かる
• 腹巻き・靴下・レッグウォーマーで「三首（首・手首・足首）」を温める
• 体を締めつけない服を選び、下半身を冷やさない
• 冷たい飲み物より常温や温かい飲み物を選ぶ
• 寝る前に白湯を一杯飲み、内臓を優しく温める

冷えのケアは、難しいことではありません。
「今日、少し温かい飲み物を選ぶ」「5分だけ湯船に浸かる」――その小さな一歩が、あなたの血流を変え、体を変えていきます。

冷えを“我慢する日常”から、“温める日常”へ。
女性の体が本来持つしなやかなリズムを取り戻すことが、健康と美しさを育てる第一歩なのです。

男性特有の冷え性対策

筋肉量（特に下半身）を維持・増やすシンプル運動

男性の冷え性の最大の原因は、年齢とともに失われる筋肉量の低下です。
筋肉は「体の暖房装置」であると同時に、「血液を全身に押し流すポンプ」。特に太ももやお尻などの下半身の筋肉は、全身の筋肉の約70％を占めるといわれています。

この大きな筋肉をしっかり動かすことが、冷えを改善する最短ルート。
ハードなトレーニングでなくても構いません。毎日できる“小さな運動”を習慣化することが、最も効果的なのです。

• スクワット： 肩幅に足を開き、ゆっくり腰を下げて5秒キープ。10回×2セット。太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えます。
• 階段の上り下り： エレベーターではなく階段を選ぶ。日常の動きを「筋トレタイム」に変えるだけでも代謝が上がります。
• 立ち上がり運動： デスクワーク中に1時間ごとに立ち上がり、軽く足踏みを10秒。血流をリセットできます。

筋肉が動くたび、血液が流れ、体の隅々まで熱が運ばれていきます。
「運動＝温活」。筋肉を動かすたびに、あなたの体は少しずつ“冷えにくい体”に変わっていくのです。

デスクワーク・冷房環境・喫煙への対策

オフィスでの冷えは、男性の冷え性を悪化させる最大の落とし穴です。
冷房が効いた室内で長時間座り続けると、下半身の血流が滞り、体の芯から冷えてしまいます。

まず意識したいのは、「冷やさない」工夫と「血を巡らせる」意識。

• 椅子の下にひざ掛けや足元ヒーターを設置し、脚を冷やさない
• 1時間ごとに席を立ち、軽くストレッチ。太ももやふくらはぎを動かして血を巡らせる
• 温感インナーやウール素材の靴下を活用し、「下半身から温める」

さらに見落とされがちなのが喫煙。
ニコチンには血管を収縮させる作用があり、吸うたびに末梢血流が悪化します。タバコを吸うとき、一瞬“リラックスした気分”になるのは、実は一時的な血管収縮の反動なのです。

禁煙を始めて数週間もすると、末梢の血流が改善し、手足の冷えやだるさが軽くなる方も多く見られます。
「禁煙＝温活」と考えると、少し気持ちが前向きになりますね。

寝る前・朝の習慣で基礎代謝を育てる

1日の中でもっとも体温が下がるのは、夜の眠りにつく前と朝の起きた直後。
この時間帯をうまく使えば、“代謝を育てるチャンス”になります。

寝る前のケア：
ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15分ほど浸かり、深呼吸を3回。
全身がじんわり温まり、副交感神経が優位になることで、眠りの質が高まります。
風呂上がりは冷えを防ぐために、足先の水分をしっかり拭き取り、靴下を履くのがおすすめです。

朝のウォーミングアップ：
目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、白湯を一杯。体内の血流が動き出し、代謝スイッチがオンになります。
時間がある日は、ラジオ体操やストレッチを3分だけでも行うと、冷えをリセットしやすくなります。

冷え対策は、「一度温める」ことよりも「体の中に熱を生み出す習慣をつくる」こと。
毎日のリズムに“小さな温活”を溶け込ませることで、代謝と心が整い、自然と冷えにくい体質が育っていきます。

男女とも共通して効く“温活習慣”ベスト5

冷えを改善するために大切なのは、「一時的に温めること」ではなく「温まりやすい体を育てること」。
体の仕組みに合った習慣を続けることで、体温だけでなく気持ちまで穏やかに整っていきます。
ここでは、男女問わず今日から始められる“温活習慣”を5つご紹介します。

足先を温める「三首」ケア

冷え性対策の基本は、「冷やさないこと」。特に冷えやすい三首（首・手首・足首）を温めることが、全身の温度を保つ第一歩です。

これらの部位は、皮膚のすぐ下を太い血管が通っているため、冷えると全身の血流に影響を与えます。
マフラーやレッグウォーマー、リストウォーマーなどを活用し、“熱の逃げ道”をふさぎましょう。

特に足首まわりは第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉とつながっています。
冷えたままだと血液を上半身に戻すポンプ機能が低下するため、温めながら軽く動かすのが理想的。
「温める＋動かす」のセットを意識すると、血の巡りがスムーズになります。

入浴・脚湯・靴下＋グッズでの温めルーティン

体の芯を温めるなら、やはり入浴がいちばんの特効薬。
シャワーでは表面しか温まりませんが、湯船にゆっくり浸かることで内臓や筋肉までじんわり温まります。

おすすめは38〜40℃のぬるめのお湯で15分ほど。熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、逆に冷えを悪化させることもあります。
リラックスしながら体温を1℃上げるイメージで、深呼吸をしながら浸かりましょう。

時間がない日は脚湯もおすすめです。洗面器やフットバスにお湯を張り、足首まで10分ほど浸すだけでも血流が改善します。
寝る前に足を温めると、入眠までの時間が短くなり、睡眠の質も向上します。

さらに、靴下・湯たんぽ・カイロなどの温活グッズも上手に使ってください。
ポイントは「外からの熱」に頼りすぎず、「内側の熱を育てる補助」として活用すること。
体に優しく、無理のない温活を続けましょう。

食材・飲み物で内側から温める

冷え対策は外側だけでなく、「食」からのアプローチも欠かせません。
私たちの体は、食べたものでできています。食事の選び方ひとつで、体温も血流も大きく変わります。

まず意識したいのが、「陽性の食材」を増やすこと。
しょうが・にんにく・ねぎ・ごぼう・かぼちゃ・れんこんなどは体を温め、血流を促進します。
逆に、トマト・きゅうり・バナナ・コーヒーなどは体を冷やす作用があるため、冬は控えめに。

飲み物も同様に、常温または温かいものを選びましょう。
朝に白湯を一杯飲むだけで、内臓が温まり、代謝がスムーズに動き始めます。
カフェインの取りすぎは交感神経を刺激するため、ハーブティーや麦茶などを取り入れるとよいでしょう。

「食べることは、体を育てること」。
一食一食を“温もりを生む食事”に変えていくことで、体の内側からぽかぽかとエネルギーが巡ります。

自律神経を整える・質のよい睡眠

冷え性を根本から改善するには、体温調節を担う自律神経を整えることが不可欠です。
自律神経はストレス・睡眠・生活リズムに大きく影響を受けます。

日中に強いストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮。
そのまま夜を迎えると、副交感神経が働きにくくなり、手足の冷えや寝つきの悪さにつながります。

対策としては、夜の「ゆるめる時間」を意識的に作ること。
寝る1時間前はスマホやPCを閉じ、照明を少し落として“夜のモード”に切り替えましょう。
ぬるめのお湯での入浴、深呼吸、アロマなども効果的です。

また、質の良い睡眠は「自分の体を温める時間」でもあります。
体温は入眠時にわずかに下がることで眠りが深くなるため、入浴で温めた後に自然に冷めていくリズムが理想的。
自律神経が整えば、血流も整い、心まで穏やかに温まっていきます。

継続できる「習慣化の仕組み」づくり

冷え性対策で最も大切なのは、「頑張ること」より「続けること」。
温活は短距離走ではなく、季節を越えていく長い旅のようなものです。

続けるコツは、“気持ちが上がる仕組み”を自分でつくること。
お気に入りのマグカップで白湯を飲む、湯船で好きな香りの入浴剤を使う、温かい靴下をギフトでそろえる――
小さな“心地よさ”が積み重なると、自然と温活が生活の一部になります。

習慣化の心理学では、「快の感情」と「小さな達成感」が継続の鍵と言われています。
「昨日より少し温かく眠れた」「今日は冷たい飲み物を我慢できた」――その小さな成功を自分で認めてあげてください。

体の温もりは、心の温もりにつながります。
続けるうちに、冷えはただの“体の悩み”ではなく、「自分をいたわる時間」へと変わっていくでしょう。

まとめ｜性別を超えて“温まりの習慣”を育てる

「冷え性だから」とあきらめない。性別を知ることで、自分らしいケアが始まる。

冷え性は、体質ではなく「体が発しているサイン」です。
女性はホルモンと血流のリズムから、男性は筋肉と代謝の低下から──それぞれに違う背景を持っています。

でも、どちらも同じゴールを目指しています。
それは“自分の中に熱を生み出す力を取り戻すこと”。
体の内側から温もりを生み出す力は、誰の中にも眠っていて、少しの意識と習慣で必ず育てられます。

性別を理解することは、自分の体を知ること。
そして“知ること”は、“守る力”になるのです。
あきらめではなく、「今からでも変えられる」という希望を、冷えとともに抱きしめてください。

今日からできる一歩を、まずは手足の温もりから。

冷え性改善の第一歩は、決して難しいことではありません。
手をさすってあげる、湯船に浸かる、温かい飲み物を選ぶ──そんな小さなことから始まります。

その一歩を続けるたびに、体は少しずつ“温もりを覚えていく”のです。
やがて、冷たい風の中でも指先がほっと緩み、夜の眠りが深くなる。
その瞬間、あなたの体は確かに変わり始めています。

「温めること」は、自分をいたわること。
「冷えを気づくこと」は、自分を感じること。
性別を超えて、あなたの中に宿る“温まりの習慣”が、これからの毎日をやさしく包みますように。

参考・引用情報

• 厚生労働省｜生活習慣と健康情報
• 日本生理人類学会｜体温調節と生活習慣の関係

※本記事は医療・公的機関・学術文献をもとに作成しています。
冷えや体調不良が長く続く場合は、内科・婦人科などの専門医へご相談ください。