冷えに寄り添うツボ8選｜自宅でできるやさしい温活

「靴下を重ねても、足先だけは冷たいまま」
「布団に入ってから、足が温まるまでが長い」
そんな夜が続くと、ため息は自然に深くなりますよね。

私は看護師としての現場で、
“冷え”がただの不快感ではなく、眠り・疲れ・気分までじわじわ奪っていくのを見てきました。
そして同時に、ほんの小さな習慣で「体の巡り」が変わっていく瞬間も、見てきました。

そのひとつが、ツボをやさしく押すというセルフケア。
特別な道具はいりません。
あなたの指先が、いちばん身近な温活アイテムになります。

ツボは魔法ではありません。
けれど、血流や自律神経の“巡りスイッチ”にそっと触れて、温まりやすい体の土台を整えるサポートができます。

この記事では、冷えに寄り添うツボ8選と、1日3分で続けられる押し方のコツ、
そして「やってはいけない注意点」まで、看護師目線でやさしくまとめました。

まずは今夜、布団の中で。
つらい冷えを責めるのではなく、体に「大丈夫だよ」と伝える3分を始めてみませんか。

🧠 冷え性と血流・自律神経の深い関係

「冷えやすい体質だから仕方ない」
そう思っていませんか？

実は冷えの多くは、血流と
自律神経という、
体の“巡りシステム”の影響を受けています。

私が臨床で感じてきたのは、
冷えは「体からの小さなSOS」だということ。
そのサインを、やさしく読み解いていきましょう。

❄️ 冷えは「末梢血流の低下」から始まる

足先や手先は、心臓からいちばん遠い場所。
そのため、もともと血液が届きにくい構造になっています。

• 🫀 心臓から遠い末端部位
• 🌡️ 寒さで血管が収縮する
• 💧 血流量が減ると皮膚温が下がる

寒さやストレスを感じると、体は重要な臓器（脳や心臓）を守るために
末端の血管をギュッと縮めます。

つまり、指先や足先は“後回し”にされやすい場所なのです。

これは命を守るための正常な反応。
でも、その状態が長く続くと「慢性的な冷え」へと変わっていきます。

🌪️ 自律神経の乱れが巡りを止める

ここで関係するのが自律神経です。

自律神経には、
✔ 活動モードの「交感神経」
✔ リラックスモードの「副交感神経」
があります。

ストレスや緊張が続くと、交感神経が優位になり、
血管は収縮します。

🔵 交感神経優位 ＝ 血管が細くなる ＝ 冷えやすい状態

眠れない夜。
仕事や家事で気が抜けない毎日。
その“がんばり”が、知らないうちに血流を細くしているのです。

冷えは、心と体の緊張の積み重ねでもあります。

🌿 ツボ刺激はなぜ温まりやすいの？

ツボ（経穴）は、東洋医学で「気血の巡りを整えるポイント」と考えられています。

現代医学の視点では、ツボ刺激は

• 🩸 局所の血流を促す可能性
• 🧘 副交感神経を優位に導く可能性
• ✨ 筋緊張をやわらげる作用

などが報告されています。

世界保健機関（WHO）では361の経穴が標準化され、
国際的にも一定の基準が設けられています。

ツボは魔法ではありません。
けれど、体の「巡りスイッチ」に触れる優しい刺激です。

強く押す必要はありません。
大切なのは、安心できる呼吸とともに触れること。

それだけで、交感神経の緊張がゆるみ、
巡りは少しずつ変わり始めます。

冷えは、敵ではありません。
あなたの体が「少し休ませて」と伝えているサインかもしれません。

❓ ツボ刺激とは？

「ツボって、本当に意味があるの？」
こんな質問を受けることがあります。

こんな質問に対して私は、
過度な期待も、否定も、どちらもしません。

大切なのは、正しく位置づけること。

🌿 東洋医学の考え方｜「巡り」を整えるという視点

東洋医学では、冷えは
「気・血・水の巡りの滞り」
と考えます。

体の中を流れるエネルギーや血がスムーズに巡らないと、
末端まで温かさが届きにくくなる――という捉え方です。

🌱 ツボは、その“滞りポイント”にやさしく触れる手段。

強く刺激するのではなく、
「ここ、がんばってくれているね」と体に声をかけるようなケア。

それが東洋医学の基本姿勢です。

🩺 西洋医学との違い｜構造と機能で見る

一方、西洋医学では冷えを

• 🩸 血流障害
• 🧠 自律神経の乱れ
• 🧪 ホルモンバランス
• 🧬 基礎疾患の影響

といった「構造・機能」の観点から捉えます。

ツボ刺激についても、近年は
血流改善やリラクゼーション効果の可能性
が研究されています。

ただし――

❗ 即効性や確実性を保証するものではありません。

ここは、誠実にお伝えしたい部分です。

📊 エビデンスの現状｜「補助」としての位置づけ

現在の医学的見解では、
ツボ刺激や指圧は
補助療法（Complementary therapy）
として扱われます。

つまり、

• 🌼 体の回復力を支える可能性がある
• 🌼 安全に行えばセルフケアとして有用

という立ち位置です。

私の経験上、ツボは「劇的な変化」よりも、
“じわじわと整っていく感覚”をもたらします。

「今日も自分を大切にできた」という積み重ねが、体を変えていくのです。

🤝 看護師としての本音

私は医療者として、こう考えています。

ツボは魔法ではない。
でも、無力でもない。

体にやさしく触れること。
呼吸をゆっくり整えること。
それ自体が、副交感神経を優位にし、
巡りをサポートする時間になります。

冷えを責めるのではなく、
体に寄り添う選択肢として、ツボを取り入れてみる。

それが、私の提案です。

🦶 足の冷えに対するツボ5選（自宅でできる）

足先が冷たいと、眠りも浅くなり、疲れも抜けにくくなります。
だからこそ、“足から整える”ことは、とても理にかなっているのです。

ここでは、看護師として現場でも紹介したことのある
冷えに寄り添う代表的なツボ5つをご紹介します。

🌿 ポイントは「強さ」よりも「呼吸」。
ゆっくり息を吐きながら押しましょう。

三陰交（さんいんこう）｜女性の冷えの定番ツボ

📍 場所：内くるぶしから指4本分上、すねの骨の内側。

東洋医学で「血」に関わる3つの経絡が交わる場所とされ、
冷え・月経トラブル・更年期の不調
に用いられる代表的なツボです。

冷えと生理痛を併せ持つ方には、まずここをお伝えしています。

⚠ 妊娠中は強く刺激しないよう注意してください。

湧泉（ゆうせん）｜“命の泉”と呼ばれる足裏の要

📍 場所：足裏の中央よりやや指寄り、足指を曲げたときにへこむ部分。

「湧き出る泉」という名前の通り、
体のエネルギーを巡らせるサポートをすると考えられています。

冷えが強い日は、ここをゆっくり刺激するだけで
足全体がじんわり温まる感覚が出る方もいます。

太渓（たいけい）｜足の内側を温める要所

📍 場所：内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ。

足の内側の冷えやむくみに使われることが多いツボです。

デスクワークで足が冷える方には、
入浴後にここを押す習慣をおすすめしています。

失眠（しつみん）｜冷えと不眠に寄り添う

📍 場所：かかとの中央。

名前の通り、「眠り」に関わるとされるツボ。

冷えで眠れない夜、
かかとを両手で包み込むように押すだけで、
副交感神経が優位になりやすくなります。

🌙 布団の中で行える、やさしい温活です。

足三里（あしさんり）｜巡りと体力を支える万能ツボ

📍 場所：膝のお皿の下から指4本分下、すねの外側。

胃腸の働きや体力サポートにも使われ、
「元気のツボ」とも呼ばれます。

血流を底上げするイメージで、
少しリズミカルに押してみてください。

すべてを一度にやる必要はありません。
今日のあなたに必要な1か所だけでもいいのです。

冷えは急に消えません。
でも、巡りは、やさしく触れた分だけ応えてくれます。

✋ 手の冷えに対するツボ3選

手が冷たいと、心まで少し冷えてしまう気がしませんか？
実は手は、自律神経の影響を受けやすい場所でもあります。

緊張すると手が冷たくなる。
不安になると指先がこわばる。
それは、体ががんばっている証拠です。

✨ だからこそ、手のツボは“心をゆるめる温活”でもあります。

合谷（ごうこく）｜巡りを整える万能ツボ

📍 場所：手の甲、親指と人差し指の骨の間。

頭痛や肩こりにも使われる有名なツボですが、
血流を促すサポートとしても活用されます。

デスクワークの合間に、反対の親指でゆっくり5秒。
呼吸と合わせると、じんわり温かさが広がります。

⚠ 妊娠中は強い刺激を避けましょう。

労宮（ろうきゅう）｜ストレスをゆるめる中心点

📍 場所：手のひらの中央、軽く握ったとき中指が当たる部分。

東洋医学では「心」に関わるとされるツボ。
緊張やイライラが続くときにやさしく押してみてください。

手のひらは副交感神経と関係が深い部位。
温めながら押すと、リラックス効果が高まりやすくなります。

神門（しんもん）｜眠りと安心感を支えるツボ

📍 場所：手首の小指側、横じわの端。

「神の門」と書くこのツボは、
不眠や不安感のケアに用いられます。

冷えで眠れない夜、
ここをやさしく押しながら深呼吸を。

🌙 手首を包み込むように触れるだけでも、副交感神経が優位になりやすくなります。

手は、あなた自身をいたわるための場所。

冷えた手を責めなくていい。
ただ、そっと触れてあげるだけでいいのです。

あなたの手は、あなたを温める力を持っています。

🌿 押し方のコツ

同じツボでも、押し方ひとつで体の反応は変わります。

🌱 ポイントは「強く」ではなく「やさしく、深く」。

5秒押して、ゆっくり離す ×5回

ツボは、ギュッと瞬間的に押すよりも、
じわ〜っと圧をかけるほうが効果的です。

• 👉 5秒かけてゆっくり押す
• 👉 5秒かけてゆっくり離す
• 👉 これを5回繰り返す

血流は、急な刺激よりも“穏やかな圧”に反応しやすいのです。

呼吸を止めない

意外と多いのが、「押すときに息を止めてしまう」こと。

🫁 息を吐きながら押すと、副交感神経が優位になりやすくなります。

吐く息とともに、体の緊張がほどけていくイメージで。

痛気持ちいい強さがベスト

❗ 強すぎる刺激は、逆に交感神経を高めてしまうこともあります。

目安は、
痛気持ちいいレベル（7割程度）。

押したあと、じんわり温かさが広がるくらいが理想です。

ベストタイミングは「入浴後」と「寝る前」

血管が広がりやすいタイミングで押すと、
巡りがさらに整いやすくなります。

• 🛁 入浴後（体が温まっているとき）
• 🌙 就寝前（副交感神経が高まる時間帯）

テレビを見ながらでも、布団の中でもOK。

1日3分で十分

すべて完璧にやる必要はありません。

⏳ 大切なのは「続けられること」。

1日3分。
たったそれだけで、血流は少しずつ変わります。

今日の3分が、未来のあなたを温める。
その積み重ねが、冷えに負けない体をつくります。

🚫 やってはいけないNG例

ツボはやさしいセルフケア。
でも、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

❗ 「良かれと思って」が、体に負担をかけてしまうことも。

安心して続けるために、ここだけは押さえておきましょう。

強く押しすぎる

強い刺激は、交感神経を刺激し、血管を収縮させる可能性があります。

❌ 顔をしかめるほどの強さはNG
⭕ じんわり“痛気持ちいい”強さがベスト

ツボは「戦うケア」ではなく、「ゆるめるケア」です。

内出血や炎症がある部位を押す

ぶつけた直後の内出血、赤く腫れている部位、炎症がある場所は避けてください。

無理に刺激すると、回復を遅らせることがあります。

🩹 体は「今は触らないで」というサインを出しています。

妊娠中に三陰交を強く刺激する

三陰交は、女性の不調ケアで有名なツボですが、
妊娠中は強刺激を避けるべきポイントのひとつです。

不安がある場合は、必ず医師や助産師に相談しましょう。

痛みやしびれが出る場合は中止

押したあとに

• ⚡ 強い痛みが続く
• ⚡ しびれが広がる
• ⚡ 違和感が消えない

こうした場合は、すぐに中止してください。

ツボは“やればやるほど良い”ものではありません。

🌙 大切なのは「安心して続けられること」

冷えを改善したい一心で、がんばりすぎなくて大丈夫。

🌿 ツボはあなたをいたわるケアです。

体が「心地いい」と感じる範囲で。
そのやさしさこそが、巡りを変えていきます。

🏥 それでも冷えが続くときは？

ツボを続けても、生活習慣を整えても、
それでも強い冷えが続く場合は、
体からのもう一段深いサインかもしれません。

🔎 冷えは「体質」だけでなく、「疾患の症状」であることもあります。

ここでは、“見逃してはいけない冷え”についてお伝えします。

レイノー現象

寒さやストレスをきっかけに、
指先が白や紫色に変わることはありませんか？

これは血管が過剰に収縮することで起こる症状です。

• ❄️ 指先の色が急に変わる
• ⚡ ピリピリした痛み
• 🩸 温めると赤くなる

こうした症状が繰り返す場合は、
早めに医療機関へ相談を。

甲状腺機能低下症

代謝をつかさどる甲状腺ホルモンが不足すると、
体は熱をつくりにくくなります。

• 😴 強い疲労感
• ⚖️ 体重増加
• 🧊 寒がりがひどい

冷えとともにこうした症状がある場合、
血液検査で分かることがあります。

貧血

血液中のヘモグロビンが不足すると、
酸素が末端まで届きにくくなります。

• 💫 めまい
• 😵 動悸
• 🧊 手足の冷え

女性に多く、見過ごされがちな原因のひとつです。

糖尿病性神経障害

糖尿病が進行すると、
末梢神経がダメージを受け、
冷えやしびれが出ることがあります。

「冷たいのに感覚が鈍い」
そんな違和感があれば、医療機関での評価が必要です。

🌿 冷えを“体質”で片づけない

私は看護師として、
「ただの冷えだと思っていたら病気だった」
というケースも見てきました。

💡 強い・長引く・悪化する冷えは、一度相談する勇気を。

ツボはあなたを支える存在。
でも、必要なときは医療の力も借りてください。

あなたの体は、守られる価値があります。

🌙 まとめ｜あなたの手は、最高の温熱機器

冷えは、突然消えるものではありません。
けれど、やさしく向き合えば、少しずつ変わっていくものです。

🌿 あなたの回復力を“そっと後押しする”補助療法です。

✨ 即効性よりも「続けること」

1回で劇的に変わらなくても大丈夫。

1日3分。
呼吸とともに、体に触れる時間。

その積み重ねが、
血流の質を、
自律神経のバランスを、
そしてあなた自身との関係を変えていきます。

🫶 冷えを責めない

冷えは弱さではありません。

それは、体ががんばっている証拠。
少し疲れているサイン。

「今日もよく働いてくれてありがとう」
そう伝えながらツボを押してみてください。

🌅 今日の3分が、未来を守る

冷えは年齢とともに強くなることもあります。
だからこそ、今この瞬間の小さな習慣が大切です。

あなたの手は、最高の温熱機器。
あなたの体を、いちばん理解しているのも、あなた自身です。

今夜、布団の中で。
そっと足に触れてみてください。

その3分が、10年後のあなたを温めます。