〈最新版〉免疫力を上げる食べ物ランキング｜意外と知らない効果的な食べ方

免疫力とは？なぜ「食べ物」で変わるのか

免疫の仕組み

「免疫」と聞くと、どこか特別な力のように感じるかもしれません。でも実際は、からだの中で毎日・絶え間なく働く “自分を守るための仕組み” の集合体です。

ウイルスや細菌などの外敵はもちろん、古くなった細胞や、小さな炎症さえもキャッチし、静かに処理してくれる。まさに、私たちのからだを影で支える“無言のヒーロー”です。

そして意外かもしれませんが、免疫の強さは「体質より生活習慣」に大きく左右されることが多くの研究で示されています。その中でも“食べ物”は、最も日常的で、最も確実に免疫を支える方法です。

腸内免疫と食生活

近年、免疫の研究者や医療者が注目しているのが、腸と免疫の深い関係性です。腸には全体の約6〜7割もの免疫細胞が集まっているため、腸はしばしば “最大の免疫器官” と呼ばれます。

では、腸の働きを左右するのは何か。それが、

• 腸内細菌のバランス
• 食物繊維
• 発酵食品
• 炎症を抑える食事

といった日々の食べ方です。腸内環境が整うと、免疫反応は必要なときだけ適切に動き、過剰な炎症を抑えてくれます。

つまり、“腸を整える＝免疫の司令室がクリアに働く”ということなのです。

粘膜バリアとビタミンの関係

ウイルスや細菌が最初に触れるのは、鼻・喉・腸などの「粘膜」です。この粘膜が潤いを保ち、しっかりと厚みがあれば、外敵はそこでストップしてくれます。

しかし、粘膜には次の弱点があります。

• 乾燥に弱い
• 栄養不足で薄くなる

だからこそ粘膜を強くする栄養素、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの補給が重要になります。特に冬は乾燥し、粘膜が弱りやすい季節。“免疫を上げる”だけでなく、“ウイルスを入れない壁を強くする”という視点が大切です。

「食べ物で免疫は上がるのか？」科学的根拠

「食事で免疫が変わるなんて本当？」と疑問に思う方もいるでしょう。しかし結論から言うと、食習慣と免疫の関係は公的機関も認める確かなエビデンスがあります。

代表的なものは以下の通りです。

• 発酵食品が腸内環境を改善し、免疫応答に影響（厚生労働省）
• 果物・野菜摂取が多い人は感染症リスクが低い（WHO）

この他にも、ビタミンD・ビタミンC・抗酸化物質・食物繊維の摂取が免疫に関わるという研究は多数あります。

つまり、「毎日の食事」は免疫のスイッチを静かに押してくれる生活習慣のひとつ。あなたが今日選ぶ一皿が、未来の体調をそっと支えていくのです。

免疫力を上げる“最強食材”ベスト10（エビデンスベース）

免疫力を支える食材は「特別なもの」ではありません。むしろ、毎日の食卓にそっと寄り添う“いつもの食べ物”こそが、最強の味方です。ここでは、医療エビデンスをもとに、免疫力を底上げする力の強さでランキング形式にまとめました。

発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチ）

免疫の約7割が集まる腸に、直接働きかける数少ない食材です。腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで以下の効果が期待できます：

• 粘膜免疫（IgA）の増加
• 風邪・感染症リスクの低下
• 慢性炎症の抑制
• 腸のバリア機能の強化

発酵過程で生まれる酵素も腸・血流・疲労に良い影響を与えます。

取り入れ方のコツ：朝にヨーグルト、夜に納豆など種類を分けて腸内多様性UP。

緑黄色野菜（ビタミンA・C・E）

緑黄色野菜は、免疫を守る三大ビタミン A・C・E の宝庫です。

• ビタミンA：粘膜バリアを強くする
• ビタミンC：白血球の働きを高める
• ビタミンE：細胞の酸化ダメージを防ぐ

外敵を防ぎ、入っても戦える二段構えの免疫ケアとなります。

取り入れ方のコツ：油と合わせると吸収率UP。

柑橘類（ビタミンC）

ビタミンCは「免疫ビタミン」と呼ばれ、以下の働きがあります：

• 白血球の活性を高める
• 抗酸化作用で炎症を抑える
• ストレスによる免疫低下を防ぐ

香り成分リモネンは自律神経を整え、心のストレスにもアプローチします。

取り入れ方のコツ：加熱に弱いので“生”がおすすめ。

魚（DHA・EPA・ビタミンD）

魚は免疫ケアに欠かせない3大栄養素が揃っています。

• DHA・EPA：抗炎症作用、免疫調整作用
• ビタミンD：感染症リスク低下と関連
• 良質タンパク質：免疫細胞の材料

取り入れ方のコツ：サバ缶・ツナ缶でも十分。週2〜3回が理想。

キノコ類（βグルカン）

βグルカンには免疫細胞を“直接刺激”する作用があり、NK細胞やマクロファージを活性化します。

さらに、食物繊維が腸内細菌のエサになり、腸と免疫の両方が整います。

取り入れ方のコツ：3種類以上のミックスがおすすめ。冷凍で旨味UP。

ナッツ（ビタミンE）

ナッツに多いビタミンEは細胞膜を守り、免疫細胞の若さを維持します。

抗酸化作用で慢性炎症の改善にも効果的。

取り入れ方のコツ：1日ひとつかみ（20g）。素焼きを選ぶ。

海藻（ミネラル）

海藻は、免疫に欠かせない亜鉛・マグネシウム・ヨウ素を自然に補給できます。

水溶性食物繊維が腸内で働き、腸の環境改善にも貢献します。

取り入れ方のコツ：味噌汁やサラダにちょい足しで簡単。

鶏胸肉・卵（タンパク質）

免疫細胞はタンパク質でできています。鶏胸肉・卵は消化が良く、アミノ酸バランスも優秀。

卵はビタミンD・B群・鉄・亜鉛も含む“準完全栄養食”。

取り入れ方のコツ：高齢者こそ意識して摂るべき栄養源。

生姜・にんにく（抗菌作用）

生姜は内臓温度を上げ、にんにくはアリシンが強力な殺菌作用を発揮します。

体温が1℃上がると免疫力がUPするため、“温める食材”は非常に重要。

取り入れ方のコツ：生姜はすりおろし、にんにくは刻んで数分置くと成分が増加。

緑茶（カテキン）

緑茶のカテキンには抗ウイルス・抗菌作用があり、口腔内のウイルスを減らす働きが知られています。

さらに、リラックス成分テアニンが自律神経を整え、ストレス性免疫低下にもアプローチ。

取り入れ方のコツ：ぬるめ（60〜70℃）で淹れるとテアニンがより抽出されます。

免疫力を上げる栄養素と作用

免疫力の土台を作るのは、特別なサプリではありません。からだのしくみが必要としている栄養素を、日々の食事で満たすこと。それだけで、免疫は静かに、確実に働きやすくなります。ここでは、免疫ケアに欠かせない主要栄養素を“役割ごと”にわかりやすくまとめます。

ビタミンCの免疫作用

ビタミンCは“免疫ビタミン”とも言われ、白血球の中に大量に取り込まれます。そのため、ウイルスや細菌と戦う力を底上げする栄養素として非常に重要です。

ビタミンCの主な働き：

• 白血球の働きを強化する
• 抗酸化作用で炎症を抑える
• ストレスによる免疫低下を防ぐ

取り入れ方のコツ：柑橘類・キウイ・パプリカなど“生”で。朝＋夕の2回に分けて摂ると効率的。

ビタミンAと粘膜バリア

免疫はまず「外からの侵入を防ぐ」ことから始まります。その最前線にあるのが鼻・喉・腸の粘膜バリアです。ビタミンAはこの粘膜を“潤いの膜”として厚く保つために欠かせない栄養素です。

ビタミンAが不足すると：

• 喉が弱くなる
• 風邪をひきやすくなる
• アレルギー症状が出やすい

取り入れ方のコツ：緑黄色野菜のβカロテンは必要に応じてビタミンAに変わるため安全。油と一緒に摂ると吸収率UP。

ビタミンEの抗酸化

ビタミンEは“免疫細胞そのものを守る”抗酸化栄養素です。細胞は酸化ストレスに弱いため、ビタミンEが細胞膜を保護し、免疫の働きを維持します。

加齢とともに酸化ダメージが増えるため、ビタミンEは“免疫の若さ”を保つビタミンとして重要です。

取り入れ方のコツ：ナッツ・アボカド・オリーブオイルが手軽。ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果。

たんぱく質は免疫細胞の“材料”

免疫細胞の本体はタンパク質で作られています。そのため、タンパク質不足は免疫低下の“直行ルート”です。特に高齢者、食事量が減っている人は注意が必要です。

不足すると：

• 免疫細胞が作れなくなる
• 抗体の生成が追いつかなくなる
• 筋力低下で代謝が落ちる

取り入れ方のコツ：体重×1〜1.2gが1日の目安。鶏胸肉・卵・魚・大豆など“やさしいタンパク源”を。

亜鉛・鉄・セレンなどのミネラル

ミネラルは、派手ではないけれど免疫を動かす酵素の“スイッチ役”。特に以下の3つは重要です。

• 亜鉛：免疫細胞の生成・活性化に必須。風邪の回数に影響するとも言われる。
• 鉄：免疫細胞の分化に関与。女性は不足しやすい。
• セレン：強力な抗酸化酵素の材料。細胞の酸化ダメージを防ぐ。

取り入れ方のコツ：海藻・魚介・卵・ナッツ・赤身肉から自然に摂取。コーヒーの飲みすぎは鉄吸収を妨げるので注意。

免疫力を上げる飲み物（体を温め、抗酸化を高める）

免疫を支えるうえで「飲み物」は意外なほど大きな役割を果たします。
体温を上げる・粘膜を潤す・抗酸化成分を取り入れやすい という点から、毎日の一杯が免疫の働きを支えてくれます。ここでは、医学的にも根拠がある免疫ケア飲料をわかりやすく紹介します。

白湯

白湯はシンプルですが、最も続けやすい「免疫のスイッチ」です。

白湯が免疫に良い理由：

• 胃腸を温め、血流を改善する
• 内臓温度が上がり、免疫細胞が働きやすくなる
• 自律神経が整い、ストレスに強くなる

飲み方のコツ：50〜60℃のやさしい温度で。朝1杯＋夜に1杯が理想です。

緑茶（カテキン）

緑茶に含まれるカテキンには抗ウイルス・抗菌・抗酸化作用があります。
口腔内のウイルス数を減らす可能性も研究で示されています。

また、テアニンはリラックス作用があり、自律神経を整えてストレス性の免疫低下を防いでくれます。

飲み方のコツ：60〜70℃の“ぬるめ”で淹れるとテアニンがよく抽出されます。

しょうが湯

しょうが湯は「冷えやすい人」「冬に弱い人」の心強い味方です。生姜に含まれる成分には：

• 内臓温度を上げて免疫細胞を活性化
• 血流改善で体温を維持
• 抗菌・抗炎症作用

飲み方のコツ：加熱生姜に多いショウガオールが冷えに◎。はちみつを少し加えると喉の粘膜ケアにも。

甘酒（発酵食品）

甘酒は“飲む点滴”と呼ばれるほど栄養豊富。
麹甘酒には、

• ブドウ糖で疲労を素早く回復
• アミノ酸で免疫細胞の材料を補給
• ビタミンB群で代謝をサポート
• 食物繊維とオリゴ糖で腸内環境を整える

飲み方のコツ：「麹甘酒」を選ぶのがおすすめ。夜に温かく飲むとリラックス効果も高まります。

朝・昼・夜のおすすめ飲み方（免疫リズムに合わせた最適な一杯）

免疫は1日の中で「働きやすい時間帯」があります。
朝は“スイッチを入れる”、昼は“維持する”、夜は“整えて回復する”。
飲み物をこのリズムに合わせるだけで、免疫の働き方がやさしく整います。

【朝】体を目覚めさせ、内臓温度を上げる一杯

• 白湯（50〜60℃）：寝ている間に低下した体温を上げ、胃腸の動きをON。
• 緑茶（ぬるめ）：カテキンでウイルス対策、テアニンで“穏やかな覚醒”。
• 柑橘入り白湯（レモン白湯）：ビタミンCが朝の抗酸化に最適。

☝️ポイント：朝は“冷たい飲み物”を避けると免疫スイッチが入りやすい。

【昼】集中力・代謝を支え、免疫の働きをキープする一杯

• 緑茶（通常の温度）：抗酸化＋軽いカフェインで午後の集中力をキープ。
• しょうが湯（薄め）：冷え性の人は昼にも温活を。“薄め”が午後の仕事に優しい。
• 甘酒（少量）：麹甘酒ならビタミンB群で代謝UP、午後のだるさ予防にも。

☝️ポイント：昼は糖分の摂りすぎに注意しながら、“体温を落とさない飲み方”が鍵。

【夜】自律神経を休め、回復モードに入る一杯

• 白湯：体の緊張を緩め、眠りの準備に最適。
• しょうが湯（はちみつ少量）：喉・粘膜が乾燥しやすい夜に◎、睡眠前の保湿にも。
• 甘酒（温めて）：リラックスを促すアミノ酸で深い眠りをサポート。
• デカフェ緑茶 or ほうじ茶：カフェインを避けながらテアニンで睡眠の質UP。

☝️ポイント：夜は“温かくてやさしい飲み物”が免疫と睡眠の両方にメリット。

目的別・免疫ケアドリンクの選び方

同じ飲み物でも、「いつ・どんな目的で飲むか」によって、からだへの働き方は変わります。
ここでは、よくあるお悩み別に、免疫ケアに役立つおすすめの飲み方を整理しました。

感染症予防を意識したいとき

• 緑茶（カテキン）：食後・外出後の一杯に。口腔内のウイルス対策に役立つとされています。
• レモン白湯：ビタミンC＋体を温める効果で、朝の免疫スイッチに。
• 甘酒（少量）：腸内環境を整え、免疫の土台をサポート。

☝️ポイント：「喉・口のケア」と「腸のケア」をセットで考えると、予防力が高まりやすくなります。

冷え対策・体温を上げたいとき

• 白湯：朝起きてすぐの1杯で、内臓からゆっくり温めます。
• しょうが湯：生姜のショウガオールが内臓温度UPに◎。特に冬や冷房で冷えた日によい選択。
• 温めた甘酒：エネルギー補給＋温活が同時にできます。

☝️ポイント：「冷たい飲み物を減らし、温かいものを少し増やす」だけでも、免疫が働きやすい体温帯に近づきます。

ストレスが強い・自律神経を整えたいとき

• ぬるめの緑茶：テアニンがリラックスを促し、“ピリピリ”した自律神経を落ち着かせます。
• 白湯：仕事の合間に一息。深呼吸しながら飲むことで、心身のリセットに。
• 夜の甘酒（麹甘酒）：アミノ酸が多く、ほっとする甘さで心をゆるめてくれます。

☝️ポイント：ストレスも立派な“免疫の敵”。「カフェイン控えめ＋温かい＋やさしい甘さ」がキーワードです。

疲労回復を早めたいとき

• 甘酒（麹）：ブドウ糖・ビタミンB群がエネルギー補給と代謝をサポート。
• レモン白湯：ビタミンCで酸化ストレスケア＋水分補給。
• しょうが湯：体を温めることで血流が良くなり、疲労物質が流れやすくなります。

☝️ポイント：「エネルギー・ビタミン・血流」の3つを意識して選ぶと、回復がスムーズになります。

睡眠の質を上げたいとき

• 白湯：寝る前の1杯で、からだと心の緊張をゆるめます。
• しょうが湯＋はちみつ：喉の乾燥予防と、“ほっとする”温かさでリラックス。
• デカフェ緑茶・ほうじ茶：テアニンで心を落ち着かせつつ、カフェインを控えめに。

☝️ポイント：就寝2〜3時間前はカフェインを控え、“温かい・やさしい・刺激の少ない”飲み物を選びましょう。

高齢者・子どもの免疫を守りたいとき

• 白湯：胃腸に負担をかけず、安心して毎日続けられる基本の一杯。
• 薄めの甘酒（麹甘酒）：飲みすぎに注意しつつ、栄養とエネルギーのサポートに。
• カフェインレスの温かいお茶：ルイボスティーや麦茶も選択肢に。

☝️ポイント：「濃さ」と「量」に配慮しつつ、温度にも注意して“熱すぎない飲み物”を選びましょう。

免疫力を高めるための食べ方・生活習慣

免疫は「何を食べるか」だけでなく、どのように食べ、どんなリズムで暮らすかにも大きく影響を受けます。ここでは、明日からすぐに取り入れられる“免疫が整う習慣”をまとめました。

温かい食事で“からだの基礎温度”を上げる

体温が1℃下がると免疫が約30％低下すると言われています。冷えは免疫の大きなストレスのひとつ。温かい食事には次のような働きがあります。

• 内臓温度を上げ、免疫細胞が働きやすくなる
• 血流を改善し、栄養と酸素を届けやすくする
• 消化にやさしく、胃腸の負担を減らす

☝️ポイント：朝は白湯や温かいスープからスタート。夜は冷たい食事より“温める食事”を心がけましょう。

腸内環境を乱すNG習慣

免疫の7割を担う腸はとてもデリケート。少しの無理が腸の働きを乱し、免疫低下につながります。次の習慣には注意しましょう。

• 食べすぎ・早食い：消化に負担がかかり炎症の原因に
• 寝不足：腸の自律神経が乱れ蠕動運動が低下
• 加工食品の摂りすぎ：添加物や乳化剤が腸の粘膜を刺激する場合も
• ストレス：腸は“第二の脳”。精神的負荷が直接影響

☝️ポイント：1日1回“発酵食品＋食物繊維”をセットにするだけで腸が整いやすくなります。

忙しい大人が今日からできる3つの習慣

忙しいと免疫は落ちやすくなります。でも、習慣は時間より“質”が大切。今日からできる3つのシンプル習慣を紹介します。

1. 朝の白湯：内臓を温め、免疫スイッチを入れる習慣
2. 1日1発酵食品：腸が整うと免疫も自律神経も安定
3. 夜に温野菜スープ：疲れた胃腸をいたわり、体温とビタミンを補給

3つだけなら、どんなに忙しい日でも続けられます。免疫は「続けた人の味方」。

高齢者の免疫維持のポイント

高齢になると免疫は“落ちる”というより、回復に時間がかかるようになります。だからこそ毎日の食事でしっかり支えることが大切です。

高齢者の免疫を守る3つの柱：

• たんぱく質不足に注意：鶏肉・卵・魚・大豆など、消化に優しいタンパク源を。
• 発酵食品＋食物繊維：腸の善玉菌を育て、炎症を抑える“最強コンビ”。
• こまめな水分補給：喉の渇きに気づきにくいため、白湯・お茶・スープなど温かい水分を。

☝️ポイント：1食ごとに「タンパク質、入ってる？」と確認するだけでも免疫維持に繋がります。

免疫力を上げる簡単献立例（構成案）

免疫を整える食事は、豪華さよりも「続けやすさ」「温めること」「腸をいたわること」が大切です。ここでは、忙しい日でも真似しやすい“やさしい献立の組み方”をご紹介します。

朝：ヨーグルト＋果物＋緑茶

朝は“腸のスイッチ”を入れる時間帯。睡眠中に静かだった消化管をやさしく目覚めさせます。

• ヨーグルト：発酵食品で腸内環境を整え、朝のたんぱく質補給に◎
• 果物：ビタミンCと食物繊維で、免疫・抗酸化・腸の動きをサポート
• 緑茶：カテキンで感染対策、テアニンで穏やかな覚醒を促す

☝️ワンポイント：冷えやすい朝は、ヨーグルトは常温に近づけ、緑茶はぬるめで。

昼：雑穀ごはん＋野菜＋魚

昼は代謝が高まり、栄養を吸収しやすい時間帯。エネルギーと抗酸化の両方をしっかり補給します。

• 雑穀ごはん：ビタミン・ミネラルが豊富で、血糖値もゆるやかに上昇
• 野菜：ビタミンA・C・Eや食物繊維で、粘膜バリアと腸をサポート
• 魚：DHA・EPA・ビタミンDが炎症を抑え、免疫調整に役立つ

☝️ワンポイント：缶詰でもOK。魚は“手抜きしても栄養価が落ちない”心強い存在です。

夜：生姜スープ＋きのこ＋海藻

夜は、1日の疲れを回復し、免疫を整える時間。“温める・癒す・負担を減らす”がキーワードです。

• 生姜スープ：内臓を温め、免疫細胞が働きやすい状態に整える
• きのこ：βグルカンで免疫細胞を活性化、食物繊維で腸内環境も良好に
• 海藻：亜鉛・ヨウ素などのミネラル補給に最適、消化が軽く夜向き

☝️ワンポイント：“温・軽・やさしい”が夜の合言葉。スープに全部入れてもOK。

免疫を高める栄養素マトリクス表

どの栄養素が、どの食材に多く含まれ、どのように免疫を助けてくれるのか。
この表は、免疫ケアの「抜け漏れチェックシート」として使えます。

※このマトリクス表は「不足しやすい栄養素」と「免疫と関わりの深い食材」にフォーカスした構成です。献立づくり・買い物・健康管理にお役立てください。

免疫ケア全体が一目でわかるビジュアルマップ

このマップは、「どこから始めればいいの？」「自分はいま何をやっているの？」を整理するための免疫ケアの全体図です。気になる項目から読み進めても大丈夫です。