不眠の9割は夜の1時間で決まる｜今すぐできる習慣改善

「不眠の9割は、夜の1時間で決まる」——そんな話、少し大げさに聞こえるでしょうか。

でも実際、眠れない夜の多くは“布団に入ってから”始まるのではなく、布団に入る前にもう勝負がついています。

たとえば、今日もこんなふうに思ったはずです。

「あと5分だけ」
その5分が、気づけば30分。
目は疲れているのに、頭だけ冴えていく。

それはあなたの意志が弱いからじゃありません。
スマホの光と刺激は、脳にとって“昼の合図”になりやすいから。

眠りは、才能ではなく習慣です。
夜の1時間を整えるだけで、体はちゃんと「眠る準備」を思い出してくれます。

この記事では、寝る前スマホがやめられない理由を脳とホルモンの視点でやさしくほどきながら、はちみつと白湯が“本当に役立つ場面／そうでない場面”を整理してお伝えします。

今日からできる、無理のない夜習慣も具体的に。
「頑張る」ではなく「仕組みで勝つ」方法を、一緒に作っていきましょう。

📱 第1章｜寝る前スマホがやめられない理由

「やめなきゃ」と思っているのに、手が伸びてしまう。

📌 結論から言えば——それは“意志の問題”ではありません。

スマホは、脳を覚醒させる2つの強力な仕組みを持っているからです。

🌙 ① ブルーライトとメラトニンの関係

私たちの眠気は、脳の松果体から分泌される
🧠 メラトニンというホルモンによって生まれます。

メラトニンは「暗さ」に反応して増える性質があります。
つまり、夜は暗くなることで眠くなるのです。

しかし——

スマホ画面から出るブルーライト（青色光）は、
脳にこう伝えます。

☀️「まだ昼ですよ」

実際に、夜間のブルーライト曝露はメラトニン分泌を抑制し、入眠を遅らせることが多くの研究で示されています。

📱 スマホは、布団の中で太陽を見ているようなもの。

ナイトモードやブルーライトカットは多少の軽減になりますが、
“光刺激そのもの”をゼロにはできません。

⚡ ② ドーパミンと「やめられない」仕組み

スマホがやっかいなのは、光だけではありません。

SNSの通知、ショート動画、ニュースの更新。
これらは脳の報酬系を刺激します。

そこで分泌されるのが、✨ ドーパミン。

ドーパミンは「快感」「期待」「もっと見たい」を生む物質です。

つまりスマホは、
脳に小さなご褒美を連続で与える装置なのです。

これは依存というより、
脳の自然な反応。

だからこそ、気合いや根性では勝てません。

🧠 ③ スマホは「覚醒の三重奏」

寝る前スマホが眠りを遠ざける理由は、実は3つあります。

• ① ブルーライトでメラトニン抑制
• ② ドーパミンで脳が興奮
• ③ 情報処理で前頭葉が活性化

ニュースを読めば思考が動き、
SNSを見れば感情が揺れます。

脳は完全に昼モード。

それなのに、体だけ布団に入る。

——眠れなくて当然なのです。

🌿 では、どうすればいいの？

安心してください。

やるべきことは、我慢ではありません。

“脳を夜に戻す環境”をつくることです。

その具体策を、次章からお伝えします。

小さな1時間の整え方が、
あなたの朝を変えます。

🍯 第2章｜寝る前はちみつの効果

「はちみつを舐めると眠れるらしい」

そんな話を、あなたも一度は聞いたことがあるかもしれません。

でも私は、看護師として働く中で、
“なんとなく良いらしい”習慣が、逆効果になる場面も見てきました。

だからこそ今日は、
はちみつの役割を、ナース視点からやさしく整理します。

🌙 ① 夜間低血糖と「夜中に目が覚める」関係

夜中の2時や3時に、ふっと目が覚める。
そして、なぜか不安感や動悸がある。

それはもしかすると、夜間低血糖が関係しているかもしれません。

私たちの体は、眠っている間もエネルギーを使っています。
夕食が早かったり、炭水化物が極端に少なかったりすると、
夜中に血糖が下がりすぎることがあります。

血糖が下がると、体はアドレナリンを出して対抗します。
これが覚醒スイッチになってしまうのです。

そこで、少量のはちみつ。

はちみつにはブドウ糖＋果糖が含まれ、
血糖をゆるやかに支える働きがあります。

▶ ポイントは「少量」

🍯 ② 小さじ1杯が目安の理由

目安は小さじ1杯（約5g）。

それ以上摂ると、血糖値が急上昇し、
インスリンが分泌され、かえって夜中に下がりすぎる可能性があります。

ここで大切なのは、
「眠らせる魔法」ではないということ。

はちみつは睡眠薬ではありません。
あくまで“体の安定をサポートする存在”です。

⚠️ 注意が必要なケース

以下に当てはまる方は、必ず医師へご相談ください。

• 糖尿病・血糖異常がある
• 減量中で糖質制限をしている
• 胃食道逆流症がある（就寝前の糖質で悪化する場合あり）

健康法は、
「自分の体に合ってこそ」意味があります。

🧡 甘さは、安心のスイッチ

もうひとつ、大切な視点があります。

甘味は、脳にとって「安心」のシグナルでもあります。

ほんの少しの甘さが、
「今日も終わり」の合図になる。

それは、生理学と同時に、
心理的な儀式でもあるのです。

眠りは、科学と安心の両方でつくられます。

次章では、
はちみつと並んで語られることの多い
白湯の役割について解説します。

♨ 第3章｜寝る前白湯の効果

白湯は、特別な成分が入っているわけではありません。

でも私は、在宅医療の現場で何度も見てきました。
「温かいものを口にする」だけで、人の表情がやわらぐ瞬間を。

白湯は薬ではありません。
けれど、眠りに向かう体と心を整える、やさしいスイッチになります。

🌡 ① 体温変化と眠気の関係

私たちが眠くなるとき、体の中では静かな変化が起きています。

深部体温（体の内側の温度）がゆるやかに下がるのです。

この体温低下こそが、自然な眠気のサイン。

では、なぜ白湯が役立つのでしょうか？

温かい飲み物を飲むと、体温は一時的に少し上がります。
その後、体はバランスを取ろうとしてゆるやかに下げにいきます。

つまり白湯は、「体温のリズム」を整える補助役なのです。

🫖 ② 50〜60℃がちょうどいい理由

「熱いほうが効きそう」と思うかもしれません。

でも、熱すぎる飲み物は交感神経を刺激し、
逆に覚醒させてしまうことがあります。

おすすめは、50〜60℃。

• ふうっと息を吹きかける程度
• ゆっくり飲める温度
• 体がじんわり温まる感覚

「熱い刺激」ではなく、
“包み込む温度”が大切です。

🧠 ③ 白湯のもう一つの力「儀式効果」

睡眠には、生理学だけでなく心理学も関わります。

毎晩同じ時間に、同じマグカップで白湯を飲む。

それは脳にとって、
「今日が終わる」という合図になります。

眠れない夜の多くは、
体よりも「心」が落ち着いていないことが原因です。

白湯は、
夜に必要なのは刺激ではなく安心だと教えてくれます。

🌙 はちみつと白湯の組み合わせは？

少量のはちみつ＋ぬるめの白湯。

これは、
血糖の安定 × 体温リズム調整 × 安心感
を同時にサポートします。

眠りの主役は「あなたの体」。
白湯はあくまで、やさしいサポーターです。

次章では、いよいよ本題。
不眠の9割を左右する「夜の1時間」の整え方を具体的にお伝えします。

🌿 第4章｜不眠の9割は「夜の1時間」で決まる｜今すぐできる習慣改善

ここまで読んでくださったあなたは、もう気づいているはずです。

眠れない原因は「夜中」ではなく、
眠る前の過ごし方にあるということを。

不眠の9割は、夜の1時間で決まります。

でも安心してください。
変えるのは、たった60分です。

完璧は不要。仕組みを整えれば、脳は自然に眠ります。

📱 スマホは「別の部屋」へ

意志でやめるのではなく、物理的に距離を置く。

行動科学の研究でも、環境を変えるほうが意思力に頼るより成功率が高いことが示されています。

脳は「見えないもの」には反応しません。
視界から消すだけで、ドーパミン刺激は激減します。

まずは今夜、スマホを枕元から1メートル離すだけでも構いません。

💡 就寝1時間前は間接照明へ

天井の白い光は、昼のスイッチ。

夜は暖色のやわらかい光へ切り替えましょう。

• スタンドライトだけにする
• 電球色（オレンジ系）を選ぶ
• テレビやタブレットの明るさを落とす

光を落とすと、メラトニン分泌が自然に整い始めます。

部屋の明るさは、脳へのメッセージ。
「もう夜ですよ」と、やさしく伝えてあげましょう。

♨ 白湯＋深呼吸

白湯を両手で包み、ゆっくり飲む。

それだけで副交感神経が優位になりやすくなります。

呼吸は4秒吸って、6秒吐く。

夜は「頑張る時間」ではなく、
ほどく時間です。

🕰 就寝時間を固定する

体内時計（サーカディアンリズム）は、
規則性を好みます。

毎日違う時間に寝ると、脳は混乱します。

休日も±1時間以内を目安に。

3日続けるだけで、眠気の出方は変わり始めます。

🔑 習慣化のコツは「意志」ではなく「仕組み」

「今日こそ早く寝よう」

この方法は、長続きしません。

代わりに、環境を先に整えるのです。

• 充電ケーブルを短くする
• 寝室に紙の本を1冊置く
• 22時にWi-Fiが切れる設定にする
• ナイトモードを自動化する

意志は感情に左右されます。
でも仕組みは、淡々とあなたを守ります。

🌙 小さな1時間が未来を変える

夜の1時間は、明日の朝をつくります。

朝が変われば、日中が変わる。
日中が変われば、人生が変わる。

眠りは、今日のあなたから未来のあなたへの贈り物。

完璧を目指さなくていいのです。

まずは今夜、
スマホを5分早く置くことから。

それだけで、あなたの脳は
「眠っていいんだ」と思い出します。

📚 参考・監修情報

⚠️ 注意書き

本記事は、睡眠習慣に関する一般的な情報提供を目的としています。
診断や治療を代替するものではありません。

不眠が続く場合や日常生活に支障がある場合は、
睡眠外来・心療内科・かかりつけ医へご相談ください。

はちみつを取り入れる場合は、小さじ1杯程度を目安にし、
糖尿病や血糖コントロール中の方は必ず医師へご相談ください。
また、1歳未満の乳児には与えないでください。

体調や体質に合わせて、無理のない方法を選びましょう。