朝起きられないのは冬のせい？女性に多い原因と、頭痛・寝不足を断ち切る朝リセット術

睡眠
2026.02.18

「朝起きられないのは冬のせい？」

検索窓にそう打ち込んだあなたは、きっともう何度も、冬の朝に負けてきたのだと思います。

目覚ましは鳴っている。
起きたい気持ちもある。
なのに体だけが、まるで鉛みたいに動かない。

ようやく起き上がったと思ったら、今度は頭がズキズキして、ぼんやりして、仕事も家事もスタートできない。
「寝不足かな」「私がだらしないだけかな」って、つい自分を責めてしまう朝。

でもね。
冬に起きられないのは、意志の弱さではありません。

冬は日照時間が短くなり、体内時計を整える“光”が足りなくなります。
さらに女性は、ホルモンの波（PMS・更年期）や、貧血、低血圧などが重なることで、眠りの質が崩れやすい季節でもあるのです。

つまりこれは、あなたの性格の問題ではなく、
「体の仕組みが冬仕様になっている」という、とても現実的な話。

この記事では、冬に朝起きられない女性に多い原因を医学的にやさしく整理しながら、
頭痛・寝不足を断ち切る“朝リセット術”を、今日からできる形でお届けします。

朝は一日のはじまり。
だからこそ、たったひとつ整うだけで、今日のあなたが少し楽になります。

まずは、「なぜ起きられないのか」――
その答えを一緒に見つけていきましょう。

🌞 第1章｜冬の朝 起きられない理由

冬の朝、体が動かないのは、あなたの意思が弱いからではありません。

実はそこには、「光」と「体内時計」という、とてもシンプルで、でも見逃されがちな仕組みが関係しています。

☀️ 光不足が、体内時計を遅らせる

私たちの体には、約24時間のリズムで動く「体内時計」があります。

このリズムをリセットしているのが、朝の光です。

ところが冬はどうでしょう。

  • 日の出が遅い
  • 天気が曇りがち
  • 起床時間がまだ暗い

つまり、体内時計のスイッチが押されないまま朝を迎えている状態なのです。

その結果、脳はまだ「夜モード」。
体は「もう少し眠って」と信号を出し続けます。

▶ 冬に朝起きられないのは、リズムが後ろにずれているだけなのです。

🧠 セロトニン低下が、やる気を奪う

朝の光を浴びると分泌されるのが、セロトニン。

セロトニンは、

  • 気分の安定
  • 集中力の維持
  • 覚醒の促進

に関わる重要な神経伝達物質です。

冬は日照量が減るため、セロトニンが低下しやすく、

  • なんとなく気分が落ち込む
  • 朝から重だるい
  • やる気が出ない

という状態を引き起こします。

「起きられない」＝怠けではなく、
「脳がまだ目覚めていない」だけなのです。

🌙 メラトニン分泌が長引く

夜になると分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」。

本来は朝の光によってストップします。

しかし冬は、暗い時間が長いため、メラトニン分泌が延長されやすくなります。

その結果、

  • 目覚ましが鳴っても眠い
  • 頭がぼんやりする
  • 午前中ずっと低空飛行

という状態が続きます。

▶ 朝のつらさは、夜のホルモンの名残なのです。

❄️ 季節性情動障害（SAD）の可能性

冬になると毎年、

  • 強い眠気
  • 気分の落ち込み
  • 甘いものが止まらない

といった症状が出る場合、季節性情動障害（SAD）の可能性もあります。

これは、日照不足が関与すると考えられている冬型のうつ状態です。

特に女性に多いことが報告されています。

2週間以上、気分低下や過眠が続く場合は医療相談を検討してください。

🌿 まとめ｜冬に朝起きられないのは自然な反応

冬に朝起きられないのは、

  • ☀️ 光不足
  • 🧠 セロトニン低下
  • 🌙 メラトニン延長
  • ❄️ 季節性情動の影響

という生理的な変化が背景にあります。

まずは自分にこう伝えてあげてください。

「これは体の反応なんだ」

責めるのではなく、整える。

次章では、女性に特有の背景について詳しく解説していきます。

🌸 第2章｜朝 起きられない 原因 女性に多い背景

冬の光不足だけでは説明がつかない――

「昔はこんなに朝つらくなかったのに」
「年齢とともにひどくなっている気がする」

そう感じているなら、女性特有の要因が重なっている可能性があります。

ここでは、朝起きられない原因 女性に多い背景を整理していきましょう。

🌙 更年期・PMS｜ホルモンの波が眠りを揺らす

女性の体は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンの影響を強く受けています。

このホルモンは、睡眠の質そのものに関わっています。

  • 夜中に何度も目が覚める
  • 寝汗をかく
  • 眠りが浅い
  • 夢が多い

これらは更年期やPMSでよくみられる症状です。

つまり、「朝起きられない」のは、夜の眠りが乱れている結果なのです。

特に40代以降は、エストロゲンの揺らぎが大きくなります。

💡 ポイント
「年齢のせい」と片付けず、婦人科相談や生活改善で軽減できるケースもあります。

🩸 朝 起きられない 貧血の可能性

女性に非常に多いのが鉄欠乏性貧血です。

鉄は、体に酸素を運ぶヘモグロビンの材料。

不足すると、脳が酸欠状態になり、

  • 朝の強い倦怠感
  • 頭痛
  • 動悸
  • 集中力低下

が起こります。

「十分寝ているのに疲れが取れない」
それは睡眠の問題ではなく、酸素不足かもしれません。

🔍 チェック
・氷を無性に食べたくなる
・爪が割れやすい
・立ちくらみが多い
当てはまるなら血液検査を。

🌡 低血圧｜低血圧 朝 つらい人は要注意

低血圧体質の方は、朝の血圧上昇がゆっくりです。

そのため、起床時に

  • ふらつき
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 立ちくらみ

が起きやすくなります。

これは「気合が足りない」のではなく、血流がまだ目覚めていない状態です。

🌿 対策の第一歩
いきなり立ち上がらず、布団の中で
・足首を回す
・手をグーパーする
・深呼吸する
これだけで血流は変わります。

🌺 まとめ｜女性の朝は「重なり」でつらくなる

女性の朝起きられない原因は、

  • 🌙 ホルモン変動
  • 🩸 貧血
  • 🌡 低血圧

が重なり合っていることが多いのです。

だからこそ大切なのは、

「私はどのタイプだろう？」と知ること。

原因がわかると、人は少し安心します。

次章では、朝起きたら頭痛がする理由を解き明かします。

朝の頭痛は、実は夜から始まっているのです。

💥 第3章｜朝 起きたら 頭痛の理由

やっと起き上がれたと思ったら、ズキズキする痛み。

「朝 起きたら 頭痛がする」
それは偶然ではありません。

朝の頭痛は、夜の乱れの“続き”です。

ここでは、女性に多い朝の頭痛の原因をやさしく整理していきましょう。

😴 寝不足｜寝不足 頭痛 対策の基本

睡眠不足は、脳の血管を拡張させ、頭痛を引き起こします。

特に冬は、

  • 夜更かし
  • 寝る直前までスマホ
  • 寒さによる中途覚醒

で睡眠の質が下がりやすい季節。

6時間未満の睡眠が続くと、片頭痛リスクが高まるという報告もあります。

🌙 今日からできること
・就寝1時間前はスマホを手放す
・ぬるめ（38〜40℃）の入浴
・毎日同じ時間に寝る

睡眠は「量」だけでなく「質」が大切です。

💧 脱水｜冬でも水分は失われる

寝ている間に、私たちはコップ1杯分以上の水分を失います。

冬は喉の渇きを感じにくく、慢性的な軽度脱水になりやすいのです。

脱水は、血液をドロドロにし、頭痛を誘発します。

💡 朝の一杯が未来を変える
起床後すぐ、常温の水をコップ1杯。
たったそれだけで、血流は変わります。

😬 歯ぎしり・食いしばり

無意識の歯ぎしりや食いしばりは、
側頭部やこめかみの筋肉を緊張させます。

その結果、

  • こめかみがズキズキする
  • 肩こりを伴う頭痛
  • 朝から重だるい痛み

が起こります。

ストレスが強い女性ほど、歯ぎしりが増える傾向があります。

🌿 セルフチェック
・朝あごが疲れている
・歯にヒビがある
・肩こりが強い
当てはまるなら歯科相談を。

❄️ 冬特有の血流低下

寒さで血管が収縮し、血流が悪くなります。

特に低血圧体質の女性は、朝の血流不足が強まり、頭痛につながります。

「冷え」と「頭痛」はつながっているのです。

首元を温めるだけでも、血流は変わります。

🌿 まとめ｜朝の頭痛は体からのメッセージ

朝 起きたら 頭痛がする原因は、

  • 😴 睡眠不足
  • 💧 脱水
  • 😬 歯ぎしり
  • ❄️ 血流低下

の重なりであることが多いのです。

痛みは、体からのサイン。

無理に我慢せず、整える方向へ。

次章では、いよいよ
朝スッキリ起きるための具体的な実践法をお伝えします。

明日の朝を、今日より少し軽くするために。

🌿 第4章｜朝スッキリ起きる方法 女性向け実践編

原因がわかると、人は少し安心します。

でも、本当に未来を変えるのは――
「小さな実践」です。

ここでは、冬に朝起きられない女性が今日からできる、朝リセット術をお伝えします。

💧 起床後コップ1杯の水

朝の体は、軽い脱水状態。

水は“最初のスイッチ”です。

  • 血流がよくなる
  • 脳に酸素が届く
  • 自律神経が目覚める

💡 常温の水がおすすめ。
冷たい水は交感神経を急に刺激しすぎることがあります。

☀️ カーテンをすぐ開ける

光は、体内時計のリセットボタン。

冬は曇りでも構いません。
自然光を浴びることが大切です。

可能なら、窓際で1〜3分深呼吸を。

それだけでメラトニン分泌は止まり、
セロトニンが動き始めます。

🧘‍♀️ 軽いストレッチ

低血圧タイプの女性には特に重要です。

布団の中でできる簡単な動き：

  • 足首を10回回す
  • 両腕をぐーっと伸ばす
  • 深呼吸を3回

血流が変わると、目覚めも変わります。

🍳 朝食でタンパク質をとる

セロトニンの材料は、トリプトファンというアミノ酸。

これはタンパク質に含まれています。

おすすめ例：

  • 卵
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌汁

🌿 甘いパンだけの朝は血糖値を急上昇させ、
その後のだるさにつながることも。

⏰ 起床時間を固定する

体内時計は「毎日同じ時刻」に弱い刺激を繰り返すことで整います。

休日も±1時間以内に。

リズムは裏切りません。

🌸 朝を整えると、1日が変わる

完璧にやらなくていいのです。

5つ全部できなくても大丈夫。

「今日は水だけやってみよう」
それで十分です。

小さな朝の習慣は、
未来のあなたへの投資。

冬の朝は、敵ではありません。

整え方を知れば、味方になります。

❓ よくある質問（FAQ）


冬だけ朝起きられないのは病気ですか？


冬は日照時間が短く、体内時計を整える朝の光が不足しやすい季節です。その影響で眠気を促すホルモン（メラトニン）が残りやすく、起きづらさが強まることがあります。

ただし、気分の落ち込みや過眠、食欲の変化などが2週間以上続く場合は、季節性の不調（SADなど）も含めて、かかりつけ医・心療内科・精神科への相談を検討してください。


毎朝、起きた瞬間から頭痛があるのは危険ですか？


朝の頭痛は、寝不足・脱水・歯ぎしり（食いしばり）・冷えによる血流低下などが重なって起こることがあります。

一方で、痛みが強い／頻度が増えている／吐き気／しびれ／ろれつが回らないなどがある場合は早めに受診を。迷うときは内科や頭痛外来へ相談すると安心です。


更年期が終われば、朝のつらさは改善しますか？


個人差はありますが、更年期のホルモン変動が落ち着くことで睡眠が安定し、朝がラクになる方もいます。

ただし不調は、光不足・ストレス・貧血・低血圧など複数要因が重なることも。朝の光・水分・軽い運動・たんぱく質を意識して、体内時計を整えるケアが役立ちます。


「貧血が原因で朝起きられない」ことはありますか？


あります。鉄が不足すると酸素を運ぶ力が弱まり、朝の強いだるさや頭痛、立ちくらみとして現れることがあります。

「寝ても疲れが取れない」「動悸がある」などが続く場合は、血液検査（ヘモグロビンだけでなくフェリチンも）を含めて医療機関で相談すると原因が見つかりやすいです。


低血圧で朝がつらいとき、まず何をすればいいですか？


いきなり起き上がらず、布団の中で足首回し・手のグーパー・深呼吸を30秒〜1分。血流が上がり、立ちくらみや頭痛が軽くなることがあります。

そのあとに常温の水を1杯、可能ならカーテンを開けて光を浴びるのが、朝リセットの基本です。


朝のリセット術、全部できません…。どれから始めれば？


まずは1つでOKです。おすすめは効果が出やすい「水」→「光」の順番。

  • 起床後、常温の水をコップ1杯
  • カーテンを開けて自然光を浴びる（曇りでもOK）

この2つだけでも体内時計が動き出しやすくなります。できた日は、ぜひ自分をねぎらってくださいね。

🧾 参考・監修情報

  • 日本頭痛学会「頭痛とは」

    https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_01.html
  • 日本頭痛学会「市民・患者さんへ」

    https://www.jhsnet.net/ippan.html

    • ⚠ 注意書き

    本記事は、一般的な健康情報をお伝えすることを目的としています。
    医学的な診断や治療を代替するものではありません。

    強い頭痛、しびれ、ろれつが回らない、2週間以上続く気分の落ち込みなどがある場合は、
    早めに医療機関へご相談ください。

    サプリメントや鉄剤の使用は、体調や持病、服薬状況により適さない場合があります。
    使用前に医師・薬剤師へご相談ください。

    不安を感じたときは、どうかひとりで抱え込まず、専門家の力を借りてください。

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