冬季うつセルフチェック｜10項目でわかる今の心の状態【診断テスト】

「もしかして、私…冬季うつかもしれない」

そう感じた瞬間、胸の奥がきゅっと縮んで、検索窓に言葉を打ち込んだ方もいるかもしれません。
でも、ここにたどり着いたあなたは、もう十分に“自分を大切にしようとしている人”です。

冬は、日照時間が短くなり、体内リズムも崩れやすい季節。
気分が落ちたり、眠気が抜けなかったり、甘いものが止まらなかったり…。
それは意志の弱さではなく、心と体が「少し助けて」とサインを出しているのかもしれません。

このページのセルフチェックは、病名を決めるための“診断”ではありません。
今のあなたの状態を、責めずに、静かに見つめるための「心の健康診断」です。

深呼吸をひとつ。
もし答えにくい項目があっても大丈夫。
点数よりも大切なのは、あなたが感じている「つらさの強さ」です。

それでは、今の心の状態を、そっと確かめてみましょう。

冬季うつセルフチェックは、何のために行うの？

「冬季うつ チェック」「診断テスト」――
この言葉を検索したとき、あなたの心の中には
“答えがほしい”という気持ちと同時に、
“知るのが少し怖い”という想いもあったのではないでしょうか。

でも、このセルフチェックの目的は、
あなたを病名で分類することではありません。

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🌱 冬季うつセルフチェックの本当の役割

• 🟢 今の心の状態に「気づく」ため
• 🟢 つらさを言葉にするヒントを得るため
• 🟢 セルフケアや相談を考える材料にするため

医学の世界でも、心の不調は
「まず本人が気づくこと」がとても大切だとされています。

なぜなら、こころの疲れは
血圧や体温のように数字では測れないから。

「最近、なんだか違う」
「前はできていたことが、しんどい」

その小さな違和感こそが、
心からの大切なサインなのです。

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💡 大切なポイント
・冬季うつの診断ができるのは、医師だけです
・セルフチェックは診断ではありません
・「受診すべきか」「少し休んだ方がいいか」を考える
　“判断のヒント”になります

チェックの結果がどうであれ、
あなたの価値が変わることはありません。

今の自分を知ろうとしていること自体が、
すでにセルフケアの第一歩なのです。

💬 「知ることは、怖がることではありません」
💬 「それは、自分を守る準備です」

チェックを始める前に（大切な注意点）

セルフチェックを始める前に、
少しだけ、心に留めておいてほしいことがあります。

このチェックは、
「できている・できていない」を評価するものでも、
「元気か・ダメか」を決めるものでもありません。

今のあなたの状態を、
やさしく写し取るための“鏡”のようなものです。

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🕊 チェックの対象期間について

質問に答えるときは、
ここ2週間〜1か月ほどの自分を思い浮かべてみてください。

「今日はたまたま元気」
「昨日はたまたましんどかった」

そんな一日だけの状態ではなく、
少し長めの目線で振り返るのがポイントです。

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🌿 体調や環境の影響も考えてみてください

• 😷 風邪や体調不良が続いていないか
• 😴 睡眠不足や夜更かしが重なっていないか
• 🏠 仕事・家庭・人間関係など、大きな環境変化はなかったか

こうした要因だけでも、
気分や意欲は大きく揺れます。

「冬季うつだからこう感じる」と決めつけず、
「今の私は、少し疲れているのかも」
そんな視点で見てあげてください。

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💡 大切なポイント
・正解も不正解もありません
・良い答えを選ぶ必要もありません
・「本音」で答えて大丈夫です

もし、答えに迷う項目があっても、
「どちらかといえば…」という感覚で構いません。

あなたの心は、テストの答案用紙ではなく、
大切に扱われる存在です。

💬 「今のあなたを、そのまま見てあげてください」
💬 「気づくことは、回復へのやさしい一歩です」

冬季うつセルフチェック【10項目】

ここからは、今のあなたの心の状態をそっと見つめる時間です。
スピードは気にしなくて大丈夫。
「はい」「いいえ」を、直感で選んでください。

📝 チェック方法
・当てはまる → 「はい」
・当てはまらない → 「いいえ」
※迷ったら「どちらかといえば」でOKです

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• 🌧 ① 冬になると、気分が沈む日が増えた
  理由ははっきりしないけれど、なんとなく心が重い…そんな日が続いていませんか。
• 🌙 ② 朝起きるのがつらく、布団から出られない
  気合いの問題ではなく、体内リズムが乱れているサインかもしれません。
• 😴 ③ 寝ても寝ても眠いと感じる
  「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」状態は、冬季うつの特徴のひとつです。
• 🍰 ④ 甘いものや炭水化物が無性に欲しくなる
  脳がエネルギーや安心感を求めているサインとも考えられます。
• 🐢 ⑤ 何をするにも億劫に感じる
  「やる気が出ない」のではなく、心のエネルギーが少し減っている状態かも。
• 🌀 ⑥ 集中力が続かない
  仕事や家事でミスが増えたり、考えがまとまらなくなっていませんか。
• 👥 ⑦ 人と会うのが負担に感じる
  誰かが嫌いになったわけではなく、心が「休ませて」と言っているのかもしれません。
• 🌸 ⑧ 冬以外の季節は比較的元気だ
  季節によって調子が大きく変わるのは、冬季うつの大きなヒントです。
• 💭 ⑨ 理由なく自分を責めてしまう
  「私がダメだから」と感じやすくなっていませんか。それは症状の一部かもしれません。
• ☀️ ⑩ 春になると楽になる気がする
  日照時間が増えると自然に回復する人も多くいます。

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💬 「いくつ当てはまりましたか？」
💬 「答えは、良し悪しではありません」

チェック結果の目安（※診断ではありません）

チェック、おつかれさまでした。
ここまで読み進めたあなたは、もう十分にご自身を大切にしています。

ここからお伝えするのは、
あくまで「目安」です。

数字は、あなたの価値を測るものではありません。
今の心の状態を、少し整理するための道しるべとしてご覧ください。

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もう一度、大切なことをお伝えしますね。

点数が低い＝大丈夫でも、
点数が高い＝ダメでもありません。

本当に大切なのは、
「あなた自身が、どれくらいつらいと感じているか」

💬 「数字より、あなたの感覚を信じてください」
💬 「つらさに気づけたこと自体が、回復への一歩です」

結果を見て、不安になったあなたへ

チェック結果を見て、
少し胸がざわっとした方もいるかもしれません。

「やっぱり私、おかしいのかな」
「このまま悪くなったらどうしよう」

そんな気持ちが浮かんだなら、
どうかまず、ここで立ち止まってください。

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不安になるのは、
あなたが弱いからではありません。

それだけ、これまで
無理をしながら、ちゃんと毎日を生きてきた証です。

冬は、光が減り、体も心もエネルギーを保ちにくい季節。
気分が落ちたり、考えがネガティブに傾いたりするのは、
とても自然な反応です。

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💬 知っておいてほしいこと
・冬季うつは「気合い」や「性格」の問題ではありません
・誰にでも起こりうる、体と心のリズムの乱れです
・そして、対処できる方法があります

今は信じられなくても大丈夫。
「そういう可能性もあるんだな」くらいで、十分です。

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そして、もうひとつ。

このページにたどり着き、
最後までチェックをして、
不安になりながらも読み進めているあなたは――

もうすでに、自分を守る行動を始めています。

気づかなかった頃より、
我慢し続けていた頃より、
確実に一歩、前に進んでいます。

回復は、
「気づくこと」から静かに始まります。

💬 「ひとりで抱えなくていい」
💬 「あなたのつらさには、ちゃんと理由があります」