「最近、前より風邪をひきやすくなった気がする…」
「疲れがなかなか抜けないのは、年齢のせい？」
そう感じるとき、多くの人は“睡眠不足かな？”“ストレスかな？”と理由を探します。
でも、看護師としてたくさんの患者さんと向き合ってきた私は知っています。
免疫が下がる最大の原因は、実は“毎日の食べ方”に静かに潜んでいるということを。
甘い飲み物を何気なく選んでしまった日。
忙しくて加工食品ばかりで済ませてしまった夕食。
暑いから…と冷たい飲み物を何杯も飲んでしまった週。
体は何も言わないようでいて、
そのたびに免疫は小さな疲労を積み重ねていきます。
免疫力は、気合いでは上がりません。
でも、“何を食べ、どう食べるか”で大きく変わる力です。
食習慣が乱れると、腸内環境・血糖値・体温…あらゆる要素が揺らぎ、
あなたを守る免疫が本領を発揮できなくなってしまいます。
この記事では、免疫を下げる食習慣５つを科学的根拠とともにやさしく解説します。
そして、今日からできる小さな改善ポイントもお伝えします。
未来のあなたの体は、今日の小さな選択の積み重ねです。
どうか、このページが“免疫を守る第一歩”になりますように。
🍽️ 食べ物で免疫力は下がるの？——その答えは“YES”です
🧬 免疫には「材料」と「環境」が必要
免疫は、ただそこに“なんとなく存在している”ものではありません。
毎日の食事で得た栄養を材料にし、整った環境の中で働く精密な仕組みです。
たとえば…
🌱 タンパク質
🍊 ビタミン
🥦 ミネラル
🌾 食物繊維
これらが不足すると、免疫細胞は力を発揮できません。
さらに、免疫のパフォーマンスを左右するのが
腸内環境・血糖値・体温などの“働く場所のコンディション”。
これらが乱れると、
・免疫のスイッチが入らない
・逆に過剰に働いて炎症を起こす
といった不調につながることもあります。
💡 免疫には「材料」と「環境」の両方が必要。どちらが欠けても健康は揺らぐのです。
⚡ 食べ方を間違えると免疫は簡単に弱る
免疫力は「強い・弱い」の二択ではなく、
日々の小さな食習慣に揺さぶられる“とても繊細な力”です。
たとえば…
・甘いものが続いた日 🍰
・夕食がコンビニ食だけの日 🛒
・仕事の合間にエナジードリンクを飲み続ける日 ⚡
・冷たい飲み物ばかり飲む季節 🧊
こうした行動は、1回なら大きな問題ではありません。
ですが、“習慣になった瞬間”に免疫は静かに疲れはじめます。
体は何も言いません。
でも、内側では守りの力が少しずつ削られていくのです。
🔑 栄養・腸内環境・血糖値が免疫の鍵
科学的にも、免疫の土台をつくるのは次の3つです👇
① 栄養バランス
② 腸内環境
③ 血糖値の安定
🟢 栄養不足 → 免疫細胞の“材料”が足りない
🟡 腸内環境の乱れ → 炎症が起こりやすくなる
🔴 血糖値の乱れ → 自律神経が乱れ免疫が働きづらい
つまり、免疫は単体で強くなるわけではなく、
「体全体のつながり」が整ったときに最大限の力を発揮するということなのです。
⚠️ 免疫を下げる食べ物と食習慣——科学が示す確かな根拠
砂糖・甘いもの —— 白血球の働きを弱める
甘いものを食べたあと、しばらくすると白血球の「貪食能（外敵を食べる力）」が低下するという研究があります。
特に注意したいのが、甘い飲み物。
・清涼飲料水 🥤
・カフェラテやフラペチーノ ☕
・エナジードリンク ⚡
これらは吸収が非常に早く、血糖値が一気に上がりやすいのです。
血糖値の急上昇は、免疫にとって大きなストレス。
甘いもの＝悪ではありません。
でも、「ご褒美の頻度を決める」だけで、免疫への負担は大きく減ります。
加工食品・高脂肪食 —— 慢性炎症を引き起こす
ファストフード、揚げ物、スナック菓子に多い
加工油・酸化油・トランス脂肪酸。
これらは体の中で「炎症」をじわじわとつくり出し、
免疫の働きを狂わせてしまいます。
🔥 炎症は“体の中の小さな火事”。
火事が続くと、免疫は本来の働きができず疲れてしまうのです。
毎日でなければ大丈夫。
“頻度を減らす”ことが、免疫を守る第一歩です。
冷たい飲み物・体を冷やす食事 —— 体温低下で免疫ダウン
体温が1℃下がると、免疫力は約30％低下するといわれています。
🧊 冷たい飲み物
🥗 生野菜だけの食事
🍧 アイスの頻度が多い夏
これらが続くと、内臓が冷え、免疫細胞の動きが鈍くなってしまいます。
夏でも温かい飲み物を少し加える、スープを一杯追加するなど、
「温める習慣」が免疫の働きを支えてくれます。
タンパク質不足 —— 免疫細胞の材料が足りない
免疫細胞の材料はタンパク質。
不足すると、戦うための“兵士そのもの”が作れなくなるのです。
こんな食事が続いていませんか？
・朝はパンとコーヒーだけ ☕
・昼はおにぎりとスープだけ 🍙
・夕食は炭水化物が中心 🍝
これらは典型的な免疫弱りパターン。
卵・豆腐・納豆・鶏肉・魚など、
“毎食少し”を意識するだけでも免疫は大きく変わります。
野菜・発酵食品不足 —— 腸内環境の悪化
腸は免疫の70％を司る場所。
野菜（食物繊維）が不足し、発酵食品をほとんど食べない生活が続くと
腸内環境は乱れ、免疫の調整役である「腸内細菌」が働けなくなってしまいます。
善玉菌を増やすには…
🥦 野菜
🍎 果物
🌾 オートミール・雑穀
🍶 発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）
これらを“セット”で取り入れるのがポイントです。
カフェイン・アルコールのとりすぎ —— 自律神経と睡眠に影響
カフェインやアルコールの過剰摂取は、
自律神経を乱し、免疫の回復時間である睡眠の質を下げる原因になります。
⚠️ とくに注意したいのは
・午後以降のカフェイン ☕
・寝酒の習慣 🍺
眠れているようで眠れていない“浅い睡眠”となり、
翌日の免疫が十分に回復しなくなってしまうのです。
「量」ではなく「タイミング」が大事。
カフェインは昼まで、アルコールは少量に、が免疫の味方です。
🧠 腸と免疫の深い関係 —— “腸が荒れる＝免疫が乱れる”理由とは
あなたが今日食べたものは、ただエネルギーになるだけではありません。
腸内細菌と免疫細胞の“会話”に影響を与えるのです。
腸は、実は免疫の中心的な司令塔。
食事が整えば腸が整い、腸が整えば免疫は揺らがなくなります。
腸は免疫の70％を司る器官
腸には、全身の免疫細胞のおよそ70％が集まっています。
これは、食べ物とともに細菌やウイルスも入りやすい場所だから。
腸はいつも最前線で体を守り、
「ここは排除すべきものか？」「これは安全か？」
と瞬時に判断しています。
腸が整えば免疫は冴え、腸が乱れれば免疫は迷い始めます。
それほど、腸と免疫は切り離せない関係なのです。
腸内細菌が免疫を調整する仕組み
腸内細菌は、ただ腸に住んでいるだけの存在ではありません。
免疫の「アクセル」と「ブレーキ」を同時に操作する役割を持ちます。
✔ 外敵が入ってきたときは「アクセル」を踏み、しっかり戦う準備をさせる
✔ 過剰に炎症が起きそうなときは「ブレーキ」を踏み、暴走を防ぐ
この絶妙なバランスが保たれているからこそ、私たちは健康でいられるのです。
腸内細菌のバランスが乱れると、炎症が続いたりアレルギー反応が出やすくなるのも、この仕組みが崩れるためです。
食物繊維と発酵食品が免疫を強くする理由
腸内細菌を育て、免疫を整える最強の組み合わせが
「食物繊維 × 発酵食品」です。
🌾 食物繊維：善玉菌のエサ
🍶 発酵食品：腸内に直接、善玉菌を届ける
この2つをセットで摂ると、腸内の環境が整い、
・炎症が落ち着く
・免疫のコントロール力が高まる
・自律神経やホルモンバランスが整う
といった良い循環が生まれます。
腸は、毎日の“食べる選択”でしか整えられない唯一の臓器。
だからこそ、小さな習慣の積み重ねが未来の免疫をつくっていくのです。
🛡️ 免疫を守る食べ方 “5つの原則”
看護師としての経験の中で、元気を取り戻す方に共通していたのは、
決して「特別なサプリ」でも「完璧な食事」でもありませんでした。
彼らが実践していたのは、どれも小さな“食べ方の習慣”でした。
免疫は、あなたが毎日選ぶ一皿の積み重ねで強くも弱くもなります。
ここでは、今から実践できる5つの原則をやさしく紹介します。
1日3回、タンパク質を欠かさない
免疫細胞の材料はタンパク質。
不足すると、兵士が足りず、体を守る力が弱まってしまいます。
こんな食材がおすすめ👇
🥚 卵 🐟 魚 🍗 鶏肉 🧀 チーズ 🫘 豆製品
ポイントは量ではなく「毎食少し」取り入れること。
これだけで免疫は安定しやすくなります。
発酵食品と野菜をセットで食べる
腸内細菌は“善玉菌そのもの”と“善玉菌のエサ”がそろってはじめて育ちます。
だから、発酵食品 × 食物繊維の組み合わせが最強。
🍶 発酵食品（味噌・納豆・キムチ・ヨーグルト）
🥦 野菜・果物・海藻・きのこ
味噌汁＋野菜、納豆＋サラダなど、
セット習慣にすると腸はみるみる整います。
温かい食べ物・飲み物を選ぶ
免疫は“温度”に非常に敏感です。
体温が1℃上がるだけで免疫細胞の働きがぐっと高まります。
おすすめは👇
🍲 スープ・味噌汁
☕ 温かいお茶
💧 白湯
「冷たいものを減らす」より「温かいものを増やす」ほうが続きます。
甘いものは“ご褒美”として意識する
甘いものは心の栄養でもあります。
でも、連続で摂ることが免疫には負担になります。
🍰 →「毎日」ではなく「週2〜3回」へ
🥤 甘い飲み物 →「1日1回まで」に
“やめる”必要はありません。
「頻度を決める」ことが、もっとも優しい自己管理です。
⑤ 超加工食品を“毎日”にしない
加工食品そのものが悪いわけではなく、
“毎日食べるほど、炎症が積み重なる”という点が問題です。
🍟 フライドポテト
🍪 スナック菓子
🍔 ファストフード
絶対にゼロにしなくていいのです。
「週2回まで」など頻度を決めるだけで、体の炎症レベルは大きく変わります。
💡 免疫は、完璧さよりも“続けられる優しさ”を求めています。
今日少し変えるだけで、未来のあなたの健康は確実に変わっていきます。
🌈 免疫を下げる食べ物を減らした人に起きる “前向きな変化”
日々の小さな選択は、最初は気づかれないほど静かです。
けれど、1週間、1ヶ月、3ヶ月と積み重なるうちに、
“確かな変化”となって体に返ってきます。
ここでは、実際に多くの患者さんが感じてきた「免疫が整いはじめたサイン」を紹介します。
あなたの体にも、必ず訪れる変化です。
風邪をひきにくくなる
免疫が回復すると、まず実感しやすいのが風邪をひきにくくなること。
白血球がしっかり働き、ウイルスを跳ね返す力が戻るためです。
「最近、周りが風邪をひいても自分は大丈夫だった」
そんな小さな気づきが大きな自信につながります。
疲れが残りにくくなる
血糖値の安定、腸内環境の改善、栄養バランスの回復——
これらがそろうと、体のエネルギー効率がぐっと上がります。
・朝のだるさが減った
・昼間の眠気が軽くなった
・夕方になっても元気が残っている
「疲れにくい体」は免疫が整ってきたサイン。
肌トラブルが減る
肌は、腸と免疫の状態をまっすぐ映す鏡のような存在です。
腸の炎症が落ち着き、栄養が行き届きやすくなると、
🌿 ニキビ
🌿 乾燥
🌿 赤み
といったトラブルが改善しやすくなります。
免疫が整うと「肌の透明感」が戻るのは本当に多い変化です。
腸の調子が整う
発酵食品や食物繊維を意識すると、腸は驚くほど素直に反応します。
・便通が整う
・お腹の張りが減る
・ガスがたまりにくくなる
腸が落ち着くと、免疫の炎症も落ち着きます。
腸は免疫のホームグラウンド。
その環境が清潔で整っているほど、免疫は動きやすくなるのです。
気分の落ち込みが改善することも
腸は「第二の脳」と呼ばれています。
幸せホルモンであるセロトニンの約90％は腸で作られるため、
腸環境が整うと気分にも良い影響が表れます。
・イライラしにくくなった
・なんとなく気分が前向き
・不安感が軽くなった
これは決して気のせいではなく、
食事が腸を整え、その腸が心の安定に関わるホルモンを整えている証拠。
体が整うと、心も整っていく。
その循環が、あなたの日常を少しずつ明るくしてくれます。
🌱 今日からできる “小さな食習慣チェンジ”
免疫は、劇的な変化よりも、小さな積み重ねに反応します。
ほんの少し食べ方を変えるだけで、あなたの体は必ず答えてくれます。
ここでは、今日からすぐに取り入れられる “やさしい習慣” を紹介します。
甘い飲み物を “1日1回” に
砂糖は免疫の力を一時的に弱めますが、
「ゼロにしよう」とするとストレスが大きく、続きません。
だからこそ、まずは
🍹 「1日1回まで」
と決めるだけで十分。
飲み物が変わると、血糖値の乱れも減り、体の軽さを感じやすくなります。
冷たい飲み物を “常温・白湯” に置き換え
体を温めることは、免疫力を保つ上で非常に大切です。
🧊 → 💧 常温水
🧊 → ☕ 白湯
この小さな置き換えが、内臓の冷えを防ぎ、
免疫が働きやすい“あたたかい環境”を整えます。
加工食品は “週に2回まで”
加工食品は便利でおいしいもの。
でも、毎日続くと炎症が積み重なり、免疫の疲労が進んでしまいます。
まずは
🍟 「週2回まで」
と決めることからスタート。
“ゼロを目指さない” やさしい管理が、いちばん長く続きます。
お味噌汁やスープを “毎日” に
味噌汁やスープは、
🍲 温める
🍲 発酵食品をとれる
🍲 野菜を入れやすい
という免疫に嬉しいメリットがたっぷり。
具だくさん味噌汁は、それだけで **腸 × 体温 × 栄養** がそろう “完全食” に近づきます。
小さな行動が、免疫の未来を変える
免疫は、がんばりすぎるあなたよりも、
“昨日よりちょっと優しいあなた”を好みます。
・飲み物を変える
・温かい食事を足す
・加工食品の頻度を決める
ほんの少しの積み重ねが、
半年後、一年後のあなたの体を確実に守ります。
🌱 今日からできる “小さな食習慣チェンジ”
免疫は、劇的な変化よりも、小さな積み重ねに反応します。
ほんの少し食べ方を変えるだけで、あなたの体は必ず答えてくれます。
ここでは、今日からすぐに取り入れられる “やさしい習慣” を紹介します。
甘い飲み物を “1日1回” に
砂糖は免疫の力を一時的に弱めますが、
「ゼロにしよう」とするとストレスが大きく、続きません。
だからこそ、まずは
🍹 「1日1回まで」
と決めるだけで十分。
飲み物が変わると、血糖値の乱れも減り、体の軽さを感じやすくなります。
冷たい飲み物を “常温・白湯” に置き換え
体を温めることは、免疫力を保つ上で非常に大切です。
🧊 → 💧 常温水
🧊 → ☕ 白湯
この小さな置き換えが、内臓の冷えを防ぎ、
免疫が働きやすい“あたたかい環境”を整えます。
加工食品は “週に2回まで”
加工食品は便利でおいしいもの。
でも、毎日続くと炎症が積み重なり、免疫の疲労が進んでしまいます。
まずは
🍟 「週2回まで」
と決めることからスタート。
“ゼロを目指さない” やさしい管理が、いちばん長く続きます。
お味噌汁やスープを “毎日” に
味噌汁やスープは、
🍲 温める
🍲 発酵食品をとれる
🍲 野菜を入れやすい
という免疫に嬉しいメリットがたっぷり。
具だくさん味噌汁は、それだけで **腸 × 体温 × 栄養** がそろう “完全食” に近づきます。
小さな行動が、免疫の未来を変える
免疫は、がんばりすぎるあなたよりも、
“昨日よりちょっと優しいあなた”を好みます。
・飲み物を変える
・温かい食事を足す
・加工食品の頻度を決める
ほんの少しの積み重ねが、
半年後、一年後のあなたの体を確実に守ります。
❓ よくある質問（FAQ）
砂糖をとると本当に免疫は下がるの？
ただし、これは「砂糖＝悪」という意味ではなく、
“頻度が多すぎると負担になる”ということ。
甘いものは心の癒しにもなるので、
“ご褒美として、ほどほどに”を意識すれば大丈夫です。
アイスや冷たい飲み物はどのくらい影響する？
特に暑い季節は摂りがちですが、
“毎日・何杯も”が続くと免疫は疲れてしまいます。
目安としては、
・アイスは週に数回
・冷たい飲み物は1日1〜2杯まで
あとは白湯・常温水・温かい飲み物を中心にすると良いでしょう。
ダイエット中に免疫が下がるのはなぜ？
免疫細胞をつくる材料が足りなくなることで、守る力が弱まりがちになります。
また、急激な食事制限や糖質制限は、自律神経の乱れを起こしやすく、
結果として免疫も低下します。
ダイエット中ほど、卵・豆腐・鶏肉・魚などの良質なタンパク質をしっかりとりましょう。
加工食品はどの程度なら大丈夫？
しかし、“絶対NG”ではありません。
おすすめの目安は、
👉 週2回まで
👉 連続しないようにする
👉 揚げ物＋甘い飲み物のセットを控える
こうした小さな工夫だけで、体の炎症レベルが大きく変わります。
腸活をするとどれくらいで免疫が良くなる？
早い人では3日〜1週間、多くの人は
2〜4週間ほどで“お腹の軽さ”や“便通の安定”を感じ始めます。
免疫全体の改善は、だいたい1〜3ヶ月を目安に考えましょう。
発酵食品や食物繊維を続けるほど、腸内細菌のバランスが整い、免疫も安定していきます。
🌸 まとめ
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
私たちの免疫は、「特別なサプリ」や「完璧な健康法」で決まるわけではありません。
毎日の食事・飲み物・ちょっとした選択の積み重ね
で、静かに変わっていきます。
この記事でお伝えしてきたのは、大きく分けると次の3つでした。
✅ 食べ方しだいで免疫は「下がることも、守られることもある」こと
✅ 砂糖・加工食品・冷たい飲み物・タンパク質不足・腸内環境の乱れなどが免疫を疲れさせること
✅ 逆に、タンパク質・発酵食品・野菜・温かい食べ物は免疫の強い味方になること
大切なのは、「全部一気に変えよう」としないこと。
免疫は、がんばりすぎて疲れたあなたよりも、
昨日より少しだけやさしい選択をしたあなた
を、いちばん応援してくれます。
・甘い飲み物を1日1回にしてみる
・夕食に味噌汁やスープを足してみる
・週に1回だけ、発酵食品と野菜をセットで意識してみる
そんな小さな一歩で十分です。
その一歩が、半年後・一年後のあなたの「風邪をひきにくい体」「疲れにくい体」をつくっていきます。
あなたの体は、あなたが選んだものでできている。
そして、これから選んでいくもので、いくらでも変わっていきます。
どうか今日から、免疫をいたわる一口を、そっと自分にプレゼントしてあげてくださいね。
その積み重ねが、未来のあなたの笑顔を守ってくれます🌿
※本記事の内容は、一般的な健康情報・予防の観点からの情報提供を目的としており、診断・治療を代替するものではありません。
体調不良が続く場合や持病のある方、お薬を服用中の方は、自己判断で無理をせず、必ず医師・医療機関にご相談ください。
📚 参考・監修情報（日本語文献のみ）
-
国立健康・栄養研究所（医薬基盤・健康・栄養研究所）
・「栄養と健康に関する情報」：免疫と食事・栄養の関連に関する最新知見のまとめ。
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/
-
健康長寿ネット（公益財団法人 長寿科学振興財団）
・「免疫力を高める食事とは」：免疫細胞、腸内環境、栄養素との関係を科学的に説明。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html
-
自治体健康情報（熊本県荒尾市）
・「食事と免疫って関係があるの？」：免疫細胞・栄養素・腸の基礎がわかる資料。
https://www.city.arao.lg.jp/pdf/dlPq%3D71295_filelib_6334f88b99924f16f9c3f728c7485264.pdf
※本記事はこれらの資料を参考にしつつ、看護師としての経験・予防医療の視点から、
読者が日常で実践しやすい形に再構成しています。
※診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。
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