健康診断の封筒を、なんとなく後回しにしていた朝。
いざ開いてみたら、見慣れない言葉が目に刺さった――「脂肪肝」。
痛みはなく、食欲もある。いつも通り眠れている。
だからこそ、心のどこかでこう思ってしまうんですよね。
「今すぐ困ってないし、まあ…大丈夫かな」って。
でも私は看護師として、たくさんの方の体の変化を見てきた中で、、、
症状がないまま静かに進むものほど、ある日ふと「取り返しがつきにくい段階」で気づくことがある、ということを。
そんなとき、NHK「あさイチ」で紹介された「スクワット」や「生活改善」を見て、胸の奥に小さな希望が灯った方もいるかもしれません。
「運動が苦手な私でも…これなら、できるかも」と。
そして、あなたがいちばん知りたいのはきっとこれ。
脂肪肝は、なおるの？
肝臓についた脂肪は、落とせるの？
食事は何を変えればいい？ どれくらいで変わる？
大丈夫。答えは、ちゃんとあります。
この記事では、脂肪肝が起きる仕組みをやさしくほどきながら、肝臓から脂肪を落とす食事術と、続けやすいスクワット習慣を「今日からできる形」に落とし込みます。
あなたの体は、責める対象じゃなくて、守る対象です。
ここから一緒に、肝臓を軽くしていきましょう。
🩺 脂肪肝はなおる？──
まず、いちばん大切なことからお伝えしますね。
✨ 脂肪肝は「なおる可能性がある病気」です。
しかも、早い段階で気づいた今こそが、いちばんのチャンス。
「え、ほんとうに？」
そう思われた方も多いかもしれません。
脂肪肝は、がんや慢性疾患のように「一度なったら元に戻らない病気」ではありません。
医学的には 可逆性（かぎゃくせい）――
つまり、生活習慣を見直すことで改善・正常化が期待できる状態とされています。
脂肪肝には大きく分けて、次の2つがあります。
- 🍺 アルコール性脂肪肝
→ 飲酒量が多いことで、肝臓に脂肪がたまるタイプ - 🍚 非アルコール性脂肪肝（NAFLD）
→ お酒は少量でも、食事・運動不足・体質などが関係するタイプ
最近、健康診断で指摘される方が増えているのは、後者の非アルコール性脂肪肝です。
このタイプの脂肪肝は、
✔ 食べ方
✔ 体の動かし方
✔ 生活リズム
を整えることで、改善するケースがとても多いのです。
ただ、大切な注意点があります。
脂肪肝は、症状がほとんど出ないまま
少しずつ進行してしまうことがある、ということ。
放置すると、
脂肪肝 → 炎症を伴う状態（NASH） → 肝硬変
と進む可能性もあります。
……とはいえ、必要以上に怖がらなくて大丈夫です😊
なぜなら、
🌱 健康診断で「脂肪肝」と言われた段階は、
まだ「引き返せる場所」に立っている証拠
私が看護師として現場で感じてきたのは、
肝臓は、こちらが行動を変えると、驚くほど素直に応えてくれるということ。
▶ ポイントをひとことでまとめると――
「治る可能性が高い“今”こそ、行動のタイミング」
このあとからは、
「なぜ脂肪肝になるのか」
「なぜスクワットが効くのか」
「何をどう食べ直せばいいのか」を、
専門用語をできるだけ使わず、やさしく紐解いていきますね。
あなたの肝臓に、これ以上ムリをさせないために。
次の章で、肝臓の中で何が起きているのかを一緒に見ていきましょう🍀
🧠 なぜ脂肪肝になるのか？肝臓で起きている本当のこと
「食べすぎた覚えはないのに…」
「そこまで太っていないのに…」
脂肪肝と聞いて、そう首をかしげる方はとても多いです。
でも実は、脂肪肝は“意志の弱さ”や“だらしなさ”で起きるものではありません。
🍀 脂肪肝は、体の仕組みとして「起こりやすい条件」がそろった結果
その中心にいるのが、今日も黙々と働いている肝臓です。
🫀 肝臓は「沈黙の臓器」
肝臓は、
✔ 栄養をエネルギーに変える
✔ 毒素を分解する
✔ 血糖を一定に保つ
など、24時間休みなく働く臓器。
それなのに、少々ムリをしても痛みや不調をほとんど訴えません。
だからこそ脂肪がたまっても、
「気づいた時には、けっこう頑張りすぎていた」
――そんなことが起きてしまうのです。
📦 脂肪がたまるメカニズム
食事でとった糖質や脂質は、本来なら
筋肉や細胞でエネルギーとして使われます。
でも、こんな状態が続くとどうなるでしょう？
- 🍰 食べる量が、使う量より多い
- 🛋 運動量が少ない
- 🩸 インスリンが効きにくくなっている
使いきれなかったエネルギーは、
「とりあえずここに置いておこう」と、肝臓に回されます。
これが、脂肪肝の始まりです。
🧩 インスリン抵抗性という“見えないカギ”
脂肪肝に深く関わるのが、インスリン抵抗性。
簡単に言うと、
「血糖を下げる指示が、体に届きにくくなっている状態」
この状態になると、
糖がエネルギーとして使われにくくなり、
余った分が脂肪として肝臓に蓄積されやすくなります。
だから脂肪肝は、
- 体重がそれほど多くなくても
- 甘いものを少し控えただけでは
なかなか改善しないことがあるのです。
👩⚕️ 看護師視点のたとえ話
私が患者さんにお話ししていた、こんなたとえがあります。
肝臓は、片付けきれない荷物を
文句ひとつ言わずに抱え続けている人
「今は置き場がないから」
「あとで片付けるつもりだから」
そうして預け続けた荷物が、
いつの間にか山のように積み上がってしまう。
脂肪肝とは、まさにそんな状態です。
でも、希望があります🌱
荷物を一気に片付けなくてもいい。
毎日ひとつずつ、減らしていけばいい。
次の章では、
その「荷物を減らす一番やさしい方法」として、
あさイチでも注目されたスクワットについてお話しします。
運動が苦手な方こそ、ぜひ読んでください😊
🏃♀️【あさイチで注目】スクワットが脂肪肝にいい理由
「脂肪肝に運動がいいのは分かるけど……
正直、ウォーキングも続かなかった」
そんな声を、私は何度も聞いてきました。
だからこそ、スクワットが紹介された意味は、とても大きいのです。
🤔 なぜ“スクワット”なのか？
スクワットが注目される理由は、シンプル。
✨ 人の体でいちばん大きな筋肉を、一度に使えるから
太もも・お尻・体幹。
これらは「大筋群」と呼ばれ、
体の中でエネルギーをたくさん使ってくれる存在です。
そしてこの筋肉たちは、
肝臓にとって最高のパートナーでもあります。
💡 筋肉は「糖と脂肪の貯金箱」
食事でとった糖や脂肪。
それを受け取ってくれる場所があるほど、
肝臓に回る“余りもの”は減ります。
筋肉は、糖と脂肪を安全に預かってくれる
「大きな貯金箱」
スクワットで筋肉を動かすと、
- 🩸 インスリンが効きやすくなる
- 🔥 使われるエネルギー量が増える
- 🫀 肝臓に脂肪がたまりにくくなる
つまり、肝臓の“片付け役”を増やしてあげるイメージです。
📺 あさイチでスクワットが選ばれた理由
テレビで取り上げられる運動には、共通点があります。
- ✔ 特別な道具がいらない
- ✔ 家の中でできる
- ✔ 年齢を問わず調整できる
スクワットは、
「できる人向けの運動」ではなく、
「続けられる人を増やす運動」。
脂肪肝改善にいちばん大切なのは、
一時的に頑張ることではなく、続けることです。
🌱 看護師として伝えたいこと
「運動しなきゃ」と思った瞬間に、
ハードルが高くなる方は少なくありません。
スクワットは、
“体を罰する運動”ではなく、
“肝臓を助ける動き”
息が切れるほどやらなくていい。
汗をかかなくてもいい。
肝臓に「ありがとう」と伝えるつもりで、
ゆっくり体を動かす。
それで十分なのです😊
次は、
👉 運動が苦手な人でもできる
「やさしいスクワットの始め方」を、
具体的な回数・工夫とともにお伝えします。
「私にもできそう」
そう思える形に、ちゃんと落とし込みますね🍀
🌷 運動が苦手でもできるやさしい始め方
「スクワットがいいのは分かった。
でも正直……続く気がしない」
そう感じるのは、あなただけではありません。
むしろそれは、これまでちゃんと頑張ってきた証拠です。
💡 脂肪肝改善に必要なのは、
“きつい運動”ではなく“やさしい継続”
【🪑 まずは「椅子スクワット」で十分 】
いきなり深くしゃがむ必要はありません。
おすすめなのは、椅子スクワット。
- ✔ 椅子の前に立つ
- ✔ ゆっくり腰を下ろす
- ✔ 座る直前で止めて、立ち上がる
「座れる安心感」があるだけで、
体も心も、ぐっとラクになります
【 🔢 回数は「少なすぎるかな？」でちょうどいい 】
最初の目安は、
👉 1日10回 × 2セット
「え、それだけ？」
そう思った方へ。
それで、いいんです。
脂肪肝改善では、
“やったかどうか”が何より大事
20回できない人は、10回を2日に分けてもいい。
5回しかできない日は、それでもOK。
肝臓は、回数より「続いた日数」をちゃんと覚えています。
【 ⏰ タイミングは「生活にくっつける」 】
続かない理由の多くは、
「やる時間を特別に作ろうとすること」。
おすすめは、こんなタイミングです👇
- 🪥 歯みがきの前
- 📺 テレビCMの間
- 🛁 お風呂に入る前
“生活の流れに差し込む”だけで、
運動はグッと習慣になります
【 💬 看護師として伝えたいこと 】
「今日はできなかった」
その日があっても、大丈夫。
脂肪肝改善は、直線ではなく、ゆるやかな波です。
昨日より少しだけ、肝臓にやさしくできたら合格
できなかった日も、
体はちゃんと回復し、次に備えています。
次の章では、
スクワットと同じくらい大切な「食事の考え方」をお伝えします。
「減らす」「我慢する」ではなく、
肝臓が喜ぶ“選び直し”の話です🍀
🥢 肝臓から脂肪を落とす食事術｜まず見直す3つのポイント
脂肪肝と聞くと、
「甘いものをやめなきゃ」
「油は全部カットしなきゃ」
そんな“我慢だらけの食事”を思い浮かべていませんか？
でも、ここでひとつ安心してほしいことがあります。
🍀 脂肪肝の食事改善は、
「減らす」より「選び直す」が正解
肝臓はとても正直な臓器です。
ちゃんと処理できる形で栄養が届けば、脂肪は少しずつ手放してくれます。
糖質は「悪者」ではありません
まず誤解されやすいのが、糖質。
「糖質＝脂肪肝の原因」と思われがちですが、
実は肝臓にとっても、体にとっても大切なエネルギー源です。
問題なのは、糖質そのものではなく
“使いきれない量”が続くこと
ごはん・パン・麺類を完全に抜いてしまうと、
体はエネルギー不足になり、逆に脂肪を溜め込みやすくなります。
▶ ポイントは
「抜く」ではなく「適量を、毎食」です。
脂質は「量」より「質」を見直す
脂肪肝だからといって、
脂質をゼロにする必要はありません。
肝臓が困るのは、
- 🍟 揚げ物が続く
- 🥐 加工食品・お菓子が多い
- 🍔 トランス脂肪酸が多い
一方で、
- 🐟 魚の脂（EPA・DHA）
- 🥑 オリーブオイル・ナッツ
こうした脂は、肝臓の炎症を抑える方向に働くことが分かっています。
脂質は「控える」より
「選び直す」ことが、肝臓へのやさしさ
たんぱく質は「肝臓の修復材料」
見落とされがちですが、
たんぱく質は脂肪肝改善の土台です。
肝臓は、脂肪を処理しながら
同時に自分自身を修復しています。
その材料になるのが、たんぱく質。
- 🥚 卵
- 🐔 鶏肉
- 🐟 魚
- 🫘 大豆製品
「食べない」より「足りているか？」
ここを見直すだけで、回復力が変わります
まとめると…
- 🍚 糖質：抜かない、使いきれる量で
- 🫒 脂質：量より質を意識
- 🥚 たんぱく質：毎食、少しずつ
頑張らなくていい。
肝臓がホッとする選択を、一緒に積み重ねていきましょう🍀
🍽 今日からできる小さな食事改善例
「理屈は分かったけれど、
結局、何から変えればいいの？」
そんな声が聞こえてきそうですね。
🌱 脂肪肝改善は、特別な食事より
“いつもの食事の扱い方”を変えること
ここでは、今日からすぐにできて、
しかも続けやすいポイントを3つだけお伝えします。
🍚 主食を「抜かない」ことが、実は近道
脂肪肝と言われた方が、
いちばん最初にやってしまいがちなのが主食抜きです。
でも、肝臓の立場で考えてみてください。
エネルギーが入ってこない＝
「これは非常事態だ」と体が判断する
すると体は、
脂肪を燃やすどころか、溜め込むモードに入ってしまいます。
▶ おすすめの考え方はこれ👇
- ✔ ごはんは「少なめ」でOK
- ✔ 毎食、何かしらの主食を入れる
主食は、肝臓を動かす“燃料”
抜かないことが、結果的に脂肪を減らします
🌙 夜遅い食事を「少しだけ」見直す
仕事や家事で、
夕食が遅くなる日もありますよね。
そんなときに大切なのは、
完璧を目指さないこと。
夜は、体も肝臓も「休む準備」に入っています。
夜遅い時間に重たい食事が入ると、
肝臓は“残業”状態に
▶ できそうな工夫からで大丈夫👇
- 🍲 揚げ物を避ける
- 🍺 夜遅い日はお酒を控える
- 🥗 たんぱく質＋野菜中心にする
「今日は遅くなるな」と分かっている日は、
昼をしっかり・夜を軽く。
それだけで肝臓は、ホッとします。
👄 よく噛む＝肝臓を助ける行為
意外かもしれませんが、
噛む回数は脂肪肝と深く関係しています。
よく噛むことで、
- 🧠 満腹中枢が働く
- 🩸 血糖の急上昇を防ぐ
- 🫀 肝臓の処理負担が減る
噛むことは、消化器全体への思いやり
「30回噛まなきゃ」と意識しなくて大丈夫。
▶ まずは
ひと口置いて、箸を置く
これだけでOKです😊
🌸 この章のまとめ
- 🍚 主食は抜かない
- 🌙 夜は軽く、無理しない
- 👄 よく噛む＝肝臓ケア
どれも、
「今日からできること」ばかりです。
次の章では、
「脂肪肝はどれくらいで変わるの？」
「1ヶ月で何が起きる？」という、
いちばん気になる現実的な話をしていきます。
焦らなくて大丈夫。
体は、ちゃんと変わる準備を始めています🍀
⏳ 脂肪肝を早く治す方法はある？
「できるなら、早く良くなりたい」
「数値が下がるのを、少しでも早く実感したい」
脂肪肝と聞いてから、
そんな気持ちが頭を離れない方も多いと思います。
🌱 結論から言うと、
脂肪肝は“1ヶ月で変化を感じ始める人”も少なくありません。
ただし、ここで大切なのは
「治る＝数値が一気に正常化する」ではないという視点です。
📉 1ヶ月で起こりやすい体の変化
生活習慣を少しずつ整え始めると、
まず体は、こんなサインを出してくれます。
- 👖 ウエストが少しゆるくなる
- 😴 朝のだるさが減る
- 🍽 食後の重さ・眠気が軽くなる
血液検査の数値は、
体感より少し遅れて動くことが多いですが、
ALT・AST・γ-GTPが、
「下がり始める」人も出てくる時期
これは、肝臓の中で
脂肪の処理が回り始めたサインです。
👀 数値が下がり始める人の共通点
私がこれまで見てきて、
変化が出やすい人には共通点がありました。
- ✔ 完璧を目指さない
- ✔ できた日を数える
- ✔ 体を責めない
「今日はスクワットできなかった」
「甘いものを食べてしまった」
そんな日があっても、
翌日に戻れる人ほど、結果が出やすいのです。
脂肪肝改善は、
“続いた平均点”で決まります
⚠ 「早く治したい」が、逆効果になることも
ここでひとつ、
とても大切なことをお伝えします。
急激な減量・極端な糖質制限は、
肝臓にとっては“負担”になることも
体重を一気に落とすと、
脂肪が大量に分解され、
その処理がすべて肝臓に回ります。
「早く良くなりたい」気持ちが強いほど、
肝臓を急かしてしまうことがある。
だからこそ、
早く治る人ほど、
実は“ゆっくり整えている”
「体は、ちゃんと“応援された分”だけ応えてくれます」
1ヶ月で完璧にならなくていい。
1ヶ月後、少し安心できていれば十分です。
次の章では、
「脂肪肝は温めると良くなる？」
血流と肝臓の、意外と深い関係についてお話しします。
体を内側から支える、
やさしい習慣の話です🍀
♨️ 脂肪肝は「温める」と良くなる？血流と肝臓の深い関係
「お腹を温めると、体にいいって聞くけど……
脂肪肝にも関係あるの？」
そんな疑問を持った方、とても鋭いです。
🌿 結論からお伝えすると、
“温めること自体が治療”ではありませんが、
肝臓が働きやすい環境を整える助けにはなります。
ポイントは、血流。
🩸 肝臓は「血の流れ」で働く臓器
肝臓は、体の中でもトップクラスに
血液が集まる臓器です。
・栄養を受け取る
・老廃物を処理する
・脂肪を分解・再利用する
これらすべてが、
血流に乗って行われています。
つまり、血流が滞ると、
肝臓の“仕事効率”も落ちてしまう
冷えや緊張、運動不足が続くと、
お腹まわり・内臓の血流はどうしても低下しがち。
その状態では、
脂肪を片付ける力も、回復力も出にくくなるのです。
🔥 「温める」ことで起きる体の変化
体を温めると、次のような変化が起こります。
- ♨️ 血管が広がり、血流が良くなる
- 😌 副交感神経が優位になる
- 🫀 内臓の緊張がゆるむ
これは、肝臓にとって
「働きやすい環境が整った」状態。
温める＝肝臓を直接治す、ではなく
“肝臓が本来の力を出しやすくするサポート”
🧣 今日からできる、やさしい温め習慣
医学的に「これをすれば治る」というものではありません。
だからこそ、生活の中で無理なく続けられることが大切です。
- 🛁 湯船につかる（38〜40℃で10〜15分）
- 🧣 お腹・腰を冷やさない（腹巻きなど）
- ☕ 朝や食間に白湯を飲む
どれも、
「やらなきゃ」ではなく「気持ちいい」範囲で十分。
肝臓は、安心するとよく働く臓器
⚠ 注意したいポイント
ここで大切な注意点もお伝えします。
温めれば脂肪肝が治る、
という誤解はしないでください
温めることは、
あくまで食事・運動・睡眠を支える土台。
これまでお話ししてきた
・食べ方
・スクワット
・生活リズム
と組み合わせてこそ、意味があります。
🌸 この章のまとめ
- 🩸 肝臓は血流が命
- ♨️ 温めることで働きやすい環境が整う
- 🍀 無理のない習慣として取り入れる
次の章では、
ここまでの内容をぎゅっとまとめた
「脂肪肝改善ルーティン」をご紹介します。
考えなくても動ける形に、
一緒に落とし込んでいきましょう😊
🕊 今日からできる「脂肪肝改善ルーティン」まとめ
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
「やることが多くて、続けられるか不安…」
もし、今そう感じていたら――大丈夫です。
🌱 脂肪肝改善に必要なのは、
“正しいことを全部やる”ことではなく、
“できることを毎日に落とす”こと
ここでは、これまでお伝えしてきた内容を
「考えなくても動ける形」にまとめました。
🌅 朝｜肝臓を目覚めさせる、やさしいスタート
- ☕ 起きたら白湯を一杯
- 🧘 軽く体を伸ばす（深呼吸でもOK）
朝は、肝臓にとって「再起動の時間」。
急がせず、静かにスイッチを入れてあげましょう。
🍱 昼｜エネルギーを“使い切れる形”で届ける
- 🍚 主食・主菜・副菜をそろえる
- 🥚 たんぱく質を必ず入れる
昼は、体がいちばん動く時間帯。
きちんと食べることが、脂肪を溜めないコツです。
🌙 夜｜肝臓を“休ませる準備”をする
- 🍽 夜遅い日は軽めの食事
- 🏃♀️ スクワット（10回×2セット）
- 🛁 湯船につかって体を温める
夜は、肝臓の回復タイム。
頑張らせるより、休ませる選択を。
📆 週に1回｜変化を“責めずに”確認する
- ⚖ 体重・ウエストをチェック
- 📝 「できたこと」を思い出す
数字は、評価ではなく目安。
増減よりも、続いている事実を大切にしてください。
🌸 脂肪肝改善ルーティンの本質は、
肝臓と“対立しない”こと
叱らない。
追い込まない。
比べない。
小さな選択を、毎日ひとつ。
それだけで、肝臓はちゃんと応えてくれます。
「今日のあなたは、昨日の肝臓よりやさしい」
よくある質問（FAQ）
脂肪肝について多くの方が感じる不安や疑問を、ひとつずつ整理しました🍀
気になるところだけ、開いて読んでください。
脂肪肝は薬を飲まないと治らない？
多くの場合、脂肪肝の基本は食事・運動・生活習慣の見直しです。特に非アルコール性脂肪肝（NAFLD）は、
体重や内臓脂肪、血糖の状態が整うことで改善が期待できます。
💡 ポイント：「薬がないと治らない」というより、まずは生活習慣で“肝臓の負担を減らす”のが王道です。
⚠️ ただし、肝機能値が高い・糖尿病や脂質異常症などの持病がある・炎症が疑われる場合は、医師の判断で治療（薬を含む）が必要になることがあります。
お酒をやめればそれだけでOK？
お酒が原因の脂肪肝（アルコール性）では、飲酒量の見直し・休肝日はとても大切です。
ただし、食べ方や運動不足も重なっていると、禁酒（減酒）だけで改善が頭打ちになることもあります。
✅ おすすめ：「お酒を減らす」＋「夜遅い食事を軽く」＋「スクワットなどの筋肉を使う習慣」
この3点セットが、肝臓にはいちばん効率的です。
⚠️ お酒を急にやめることが危険なケース（依存が疑われる等）もあるため、心配な方は医療機関に相談してください。
痩せているのに脂肪肝と言われました
あります。いわゆる「隠れ脂肪肝」のような状態で、体重が標準でも
内臓脂肪・筋肉量の少なさ・血糖の上下（インスリン抵抗性）などが関わって起こることがあります。
💡 コツ：体重を無理に落とすより、筋肉を“少しずつ使う”（スクワット、階段、立つ時間を増やす）ほうが改善につながりやすいです。
食事は「主食を抜く」より、主食・主菜・副菜のバランスを整えるほうが、肝臓の負担を減らせます。
どれくらいで治る人が多い？
目安は数ヶ月〜1年くらいで変化が見えてくる方が多いです。
早い方では、生活習慣を整え始めて1ヶ月前後でウエストや血液検査の数値が「動き始める」こともあります。
✅ 早く変わる人の共通点：完璧を目指さず、できた日を積み上げること。
「ゼロか100か」ではなく、平均点を上げる方が結果は早いです。
⚠️ 肝機能値が高い／炎症が疑われる／既往症がある場合は、改善の速度や方針が変わるため医師と相談しましょう。
※ご注意：本内容は一般的な情報です。症状がある場合、検査値が大きく異常な場合、持病がある場合は、医師にご相談ください。
⚠️ 注意書き
この記事は、脂肪肝について「今のあなたに役立つヒント」を、
できるだけやさしい言葉でお伝えすることを目的にしています。
食事や運動、生活習慣の見直しは、多くの方にとって助けになりますが、
体の変化の出方や必要な対応には、一人ひとり違いがあります。
もし、次のようなことに心当たりがある場合は、
無理をせず、医師に相談しながら進めてくださいね。
- 健康診断の数値が高い状態が続いている
- 糖尿病・高血圧・脂質異常症などの持病がある
- 強いだるさ、黄疸（皮膚や白目が黄色い）、お腹の張りなどがある
- お酒の量を自分でコントロールするのがつらいと感じている
この記事の内容は、診断や治療の代わりになるものではありません。
治療中の方、服薬中の方、妊娠中の方は、
生活を大きく変える前に、主治医に一度相談してみてください。
大切なのは、「ひとりで頑張りすぎないこと」。
肝臓も、あなたも、少しずつで大丈夫です🍀
今日できる小さな一歩が、
未来のあなたを、そっと助けてくれます。
コメント